خواص غذا ها
دسته نوشته ها شامل مطالب علمی در مورد انواع غذا و خواص اونها هست که از سایتای خارجی میگیریم و ترجمه میکنیم.

واقعا ما چقدر به خواص غذاهایی که میخوریم دقت میکنیم؟ موضوع اصلی برای اکثر ما مزه غذا هست و به اینکه این غذاها چه اثراتی ممکنه روی بدن ما داشته باشند بی توجهیم. حالا برای کسانی که به سلامتی خودشون اهمیت میدن، مطالبی در مورد غذاها و خواص آنها ومقدار مصرف آنها نوشتیم. این مطالب رو در قالب مقاله های مختلف مانند چربی ها، پروتئین ها، فیبرها، کربوهیدراتها، ویتامین ها، رژیم سالم برای خانمها و آقایان، کالری غذاها و… نوشتیم.

هدف ما از مطالب این دسته آشنایی با این اثرات هست. ریشه بسیاری از بیماریها حتی بیماری های سختی مانند سرطان در تغذیه نادرست است. ما امیدواریم که همه بتوانند تغذیه سالمی داشته باشند و امیدواریم که همه قادر باشند با تغذیه سالم از بیماری رهایی پیدا کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

بهترین غذاها جهت تامین ویتامین ها و مواد معدنی

چگونه مطمئن می‌شوید که ویتامین ها و مواد معدنی لازم به مقدار صحیح به بدن شما می رسد؟

ویتامین ها و مواد معدنی همانقدر برای ما ضروری هستند که آب و هوا. آنها نه تنها بدن شما را سالم و کارآمد نگه می دارند بلکه از شما در مقابل بیماری‌های مختلف حفاظت می‌کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی با هم و در کنار هم هستند اما با هم کاملاً متفاوتند. ویتامین ها عناصر ارگانیک هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. آنها اغلب تحت عنوان مواد ضروری بدن نام گذاری میگردند. چون در بدن تولید نمیشوند (بجز ویتامین D) و بنابراین باید توسط غذا تامین شوند.

مواد معدنی عناصر غیر ارگانیک هستند که از سنگ، خاک یا آب بوجود می‌آیند. شما می توانید آنها را به صورت غیر مستقیم از محیط اطراف یا حیوانی که آن گیاه به خصوص را خورده است، جذب نمایید.

دو نوع از ویتامین‌ها و مواد معدنی  

ویتامین ها به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند. ویتامین های قابل حل در آب ویتامین هایی هستند که بدن آن مقدار را که جذب نکرده دفع می کند. ویتامین های قابل حل در چربی که مقدار مازاد آن در کبد و در بافت چربی ذخیره می‌شود. ویتامین های قابل حل در آب شامل ۸ ویتامین از گروه B هستند B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12 و ویتامین C. ویتامین های قابل حل در چربی A,D,E,K هستند.

مواد معدنی بسیار زیاد هستند اما برخی از انواع آن برای سلامتی انسان ضروری هستند. مواد معدنی نیز به دو گروه تقسیم می شوند. اصلی و فرعی. مواد معدنی اصلی ضرورتاً مهم‌تر از فرعی ها نیستند. این بدان معنی است که مقدار آن ها در بدن بیشتر است.

بهترین منابع غذایی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی

به هر حال حداقل مقدار مصرف روزانه ویتامین ها و مواد معدنی توسط متخصصین پیشنهاد می شود. مگر اینکه شما بنا به هر دلیل پزشکی و یا عدم کارایی بدنتان نیاز به افزایش مصرف هر کدام از این منابع غذایی را داشته باشید.

بهترین راه دستیابی به این مطلب که شما را مطمئن نماید که ویتامین‌ها و مواد معدنی را به اندازه مناسب دریافت می کنید این است که یک رژیم سالم و کامل و صحیح را بپذیرید و به آن عمل کنید. تاکید این رژیم روی میوه ها، سبزیجات، حبوبات کامل، لوبیا و بنشن ها، پروتئین کم چرب و محصولات لبنی است. خبر خوب اینکه بسیاری از غذاهای متعارف حاوی منابع ویتامین و مواد معدنی هستند. بنابراین آسان است که شما نیازهای روزانه تان را هر روز از غذاها به دست آورید.

اینجا یک لیست از غذاهایی که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می باشند را مشاهده می کنید. انتخاب مناسب هر یک از این مواد غذایی بدن شما را سالم نگه می‌دارد.

منابع ویتامین

محلول در آب

  • B1: گوشت ران، شیرسویا، هندوانه
  • B2: شیر، ماست، پنیر، حبوبات و غلات کامل
  • B3: گوشت، ماکیان، ماهی، غلات کامل و غنی شده، قارچ، سیب زمینی
  • B5: جوجه، غلات کامل، بروکلی، آواکادو، قارچ
  • B6: گوشت، ماهی، ماکیان، بنشن، توفو و سایر محصولات سویا، موز
  • B7: غلات کامل، تخم مرغ، دانه های سویا، ماهی
  • B9: غلات غنی شده، مارچوبه، اسفناج، بروکلی، حبوبات (لوبیا قرمز، نخود)، آب پرتقال
  • B12: گوشت، ماکیان، ماهی، شیر، پنیر، شیر سویا غنی شده، غلات
  • ویتامین C: آب مرکبات، سیب زمینی، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی

قابل حل در چربی

  • ویتامین A: گوشت گوساله، جگر، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر غنی شده، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی، اسفناج، انبه
  • ویتامین D: شیر و غلات غنی شده، ماهی چرب
  • ویتامین E: روغن گیاهی، سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، آجیل
  • ویتامین K: کلم، تخم مرغ، شیر، اسفناج، بروکلی

مواد معدنی

مواد معدنی اصلی

  • کلسیم: ماست، پنیر، شیر، سالمون، سبزیجات با برگ های سبز
  • کلراید: نمک
  • منیزیم: اسفناج، بروکلی، بنشن، دانه ها، نان گندم کامل
  • پتاسیم: گوشت، شیر، میوه و سبزیجات، غلات، بنشن
  • سدیم: نمک، سس سویا، سبزیجات

مواد معدنی فرعی

  • کروم: گوشت، ماکیان، ماهی، آجیل، پنیر
  • مس: صدف، آجیل، دانه ها، محصولات غلات کامل، لوبیا، آلو
  • فلوراید: ماهی، چای
  • ید: نمک ید دار، غذاهای دریایی
  • آهن: گوشت قرمز، بنشن، غلات کامل، چای
  • سلنیوم: اجزای گوشت، غذاهای دریایی، گردو
  • روی: گوشت، صدف، بنشن، غلات کامل

منبع

کالری

کالری مصرفی روزانه من چقدر باید باشد؟

وقتی که اکثر ما به کالری می اندیشیم در این فکریم که هر غذایی چگونه ما را چاق میکند. در یک رژیم غذایی دوره ای، کالری مقدار انرژی است که یک غذا در بدن تولید می کند.

[gravityform id=”2″ title=”false” description=”true” ajax=”true”]

اگر ما به طور پیوسته انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم مصرف کنیم وزن ما بالا می‌رود. اگر ما انرژی کمتری مصرف کنیم، بدن ما وزن، چربی و در نهایت توده ماهیچه ای از دست میدهد. تعریف یک کالری مقدار انرژی مورد نیاز است که حرارت ۱ گرم آب را یک درجه سلسیوس بالا ببرد.

کالری

کالری

نوع و مقدار غذایی که ما میخوریم تعیین‌کننده مقدار انرژی است که مصرف میکنیم. برای بسیاری از افراد با یک رژیم لاغری، تعداد کالری موجود در یک غذا عامل تعیین کننده انتخاب اینکه غذایی را بخورند یا نه می باشد. هنگامی که بدن در طول روز از انرژی استفاده می کند، چه وقت و چگونه ما میتوانیم یک تغییر ایجاد کنیم؟ انرژی مورد استفاده بدن ما بسته به سن، فعالیت و اینکه بدن ما در استفاده از آن انرژی چگونه کارایی دارد است. مطابق راهنمایی رژیم غذایی آمریکا در سال ۲۰۱۵ تا تا ۲۰۲۰ زنان روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ و مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. اگرچه که این موضوع بستگی به سن، سایز، قد، نوع زندگی، سلامتی عمومی بدن و میزان فعالیت دارد.

بیشتر بخوانید : رژیم و تغذیه: نکاتی برای خانمها

عوامل تاثیرگذار در مقدار کالری مصرفی

  • انرژی مصرفی توصیه شده بستگی به عواملی از قبیل سن، سایز، قد، جنس، نوع زندگی و سلامتی عمومی بدن دارد.
  • کالری مصرفی روزانه توصیه شده در آمریکا حدود ۲۵۰۰ برای مردان و ۲۰۰۰ برای زنان است (این مقدار قطعا برای ایرانیان کمتر است چون قد کوتاهتر و اندام کوچکتری دارند).
  • خوردن یک صبحانه کامل می تواند به ما کمک کند علاوه بر داشتن توان و نیرو در طول روز کاهش وزن هم داشته باشیم.
  • مغز حدود ۲۰ درصد از انرژی ورودی بدن را صرف می‌کند.
  • عوامل تاثیر گذار در انرژی مصرفی ایده آل شامل سن، تراکم استخوانی و نسبت چربی به ماهیچه ها می باشد.
  • ۵۰۰ کالری از یک وعده غذایی که شامل میوه و سبزیجات باشد برای سلامتی شما مفیدتر است و شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد تا ۵۰۰ کالری شرینی و چیپس و ….

منبع : https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php

مردان

یک رژیم متعادل برای مردان

پی ببرید که مردان چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید بخورند و چه وقت. یک رژیم سالم و عاقلانه را انتخاب کنید که شما را همیشه سیر نگه دارد.

مردان

مردان

مردان نسبت به زنان نیازهای تغذیه روزانه متفاوتی دارند در زیر کارشناس تغذیه راهنمایی ها و دستورالعملهایی برای مردان دارد تا با دنبال کردن یک رژیم متعادل، سلامت بمانند. اما یک رژیم متعادل در حقیقت چیست؟

راهنمای سالم خوری توضیح می‌دهد که انواع مختلف غذا هایی را که ما باید بخوریم چیست و به چه نسبت باید مصرف شود. این راهنما با برخی قوانین ساده توضیح می دهد حداقل در روز ۵ نوع میوه و سبزی مصرف کنید. همراه با غلات کامل و انتخاب ماهی، ماکیان و لوبیای بیشتر و گوشت قرمز کمتر و غذاها و لبنیات کم چرب و کم شیرینی. اما این تمام داستان نیست. شما چه مقدار باید بخورید و آیا زمان ایده‌آلی برای خوردن پروتئین، کربوهیدرات ها یا چربی ها وجود دارد؟ برای اینکه یک خورد و خوراک سالم در تمام طول روز و شب داشته باشید ادامه مطلب را بخوانید.

منابع مصرفی برای مردان

نیازهای تغذیه ای بر حسب جنس، اندازه، سن و سطح فعالیت ها متفاوت است. بنابراین این جدول را به عنوان یک راهنمای عمومی مورد استفاده قرار دهید. در این جدول منابع مصرفی و مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ، فعال، معتدل و متوسط در نظر گرفته شده تا به یک رژیم متعادل و سالم دست پیدا کند. منابع مصرفی برای روغن، چربی اشباع شده، شکر و نمک همه مقدار حداکثر است. در حالیکه برای کربوهیدرات ها و پروتئین اعدادی هستند که شما باید هر روز استفاده نمایید. برای فیبرها مقدار مصرفی وجود ندارد اگرچه کارشناسان پیشنهاد می کنند که روزانه ۳۰ گرم مصرف شود.

منابع مصرفی مرد زن
انرژی (کیلوکالری) 2500 2000
پروتئین (گرم) 55 50
کربوهیدرات (گرم) 300 260
شکر (گرم) 120 90
چربی (گرم) 95 70
چربی اشباع شده (گرم) 30 20
نمک (گرم) 6 6

وعده های کامل برای مردان

اعداد و رقم ها همگی تمام و کمال هستند. اما چگونگی انجام آن به شما مربوط می‌شود. راهنمای خوب خوری را در ذهن نگه دارید. شما می توانید با توجه به اندازه مصرفی تان با راهنمای دم دستی ما جدول را شخصی سازی کنید.

غذا ها اندازه مصرف
کربوهیدراتهایی مانند غلات، برنج، پاستا، سیب زمینی (شامل یک بخش در هر وعده اصلی غذا) و مطمئن شوید که بیشتر از یک چهارم بشقاب شما را پر نکند. به اندازه یک مشت پر
پروتئین مانند گوشت، ماکیان، ماهی، توفو و کلیه غلات و بنشن ها یک بخش در هر وعده غذایی به اندازه یک کف دست
پنیر به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه دو انگشت شصت
آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه یک کف دست کاپ شده
کره، نانی که روی آن شکلات میمالند، کره انواع دانه ها (کمتر از 2 یا 3 بار در روز) به اندازه یک بند انگشت شصت
چیزهای خوش طعم و مورد پسند مانند پاپ کورن به عنوان میان وعده به اندازه دو کف دست کاپ شده
دسرهای پختنی بعنوان تنقلات گاهگاهی به اندازه دو انگشت

 

فراموش نکنید؛ وقتی شروع به استفاده از راهنمای سالم خوری می کنید هدف شما باید خوردن حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز باشد.

صبحانه

اولین توقف شما چه دفتر کار باشد چه سالن ورزشی، اضافه کردن پروتئین به صبحانه تان راه بسیار خوبی است که متابولیسم شما را سرعت می‌دهد. اگر اولین کار صبح شما ورزش است، یک صبحانه همراه با پروتئین کمک می‌کنند که ماهیچه شما قوی ‌شود. تخم مرغ انتخاب خوبی است چون تعادل خوبی است بین مقدار پروتئین و چربی با کیفیت. سایر انتخاب ها شامل کمی گوشت گوساله و ماهی سالمون است و لبنیات کم چرب. غذاهای پروتئینی معده خالی را آرام کرده و به این معنی است که شما برای مدت طولانی‌تری سیر می مانید. بنابراین برای بقیه روز علاقه به مصرف کالری کمتری خواهید داشت.

اگر در صبح وقت کوتاهی دارید یک صبحانه سرشار از پروتئین خیلی وقت گیر نیست. صبحتان را با یک تکه سالمون دودی و مقداری گوشت گوساله یا تخم مرغ همزده شروع کنید و وقتی که کمی وقت بیشتری دارید از املت یا کوکوی گوشت لذت ببرید.

نیم چاشت

سالم خوری در میان وعده صبح برای سطح انرژی متعادل حیاتی است. این ایده آل است کم بخور همیشه بخور. اما شما نیاز به هر میان وعده ای دارید که برای شما کارایی داشته باشد. این به این معنی است که انتخاب میان وعده ای نیازهای انرژی شما را تامین کند و علاوه بر آن منافع دیگری هم دارد. کره بادام زمینی و موز همراه کراکر را امتحان کنید. یا آووکادوی خامه ای با تکه های بوقلمون.

ناهار

برای وعده ناهار ترکیبی از کمی پروتئین و کربوهیدرات های نشاسته دار استفاده کنید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات انرژی بدن را تامین می‌کند بنابراین اگر شما میان وعده بعد از ظهر را حذف کنید از کاهش آن رنج خواهید برد. راه حل، انتخاب کربوهیدراتی است که به طور یکنواخت، آهسته و پی‌درپی قندخون را بالا ببرد، که به این معنی است که غذاهایی را که شکر سفید دارند کنار بگذارید و بروید سراغ غلات کامل که دارای فیبر بالا هستند. این غذاها به شما کمک می کنند که خوردن تنقلات بعد از ظهر را مدیریت کنید. غلات کامل مانند گندم سیاه (چاودار)، گندم کامل و جو به مدت طولانی شما را راضی نگه می دارد. در واقع مطالعات نشان می دهد که نان گندم سیاه (چاودار) قند خون را به مدت ۱۰ ساعت ثابت نگه میدارد.

یک راه مطمئن برای تعدیل کردن انرژی میان وعده بعد از ظهر

یک ساندویچ باز را انتخاب کنید. بر روی آن از کمی گوشت گوساله، سالمون و بوقلمون یا جوجه استفاده کنید با مقدار زیادی سالاد با نان تست یا نان غلات کامل همراه با لوبیای پخته و از آن لذت ببرید.

میان وعده بعد از ظهر (عصرانه)

برای بسیاری از ما چیزهای شیرین به اندازه چیزهای شور و غذاهای خوش طعم جذاب نیست. آنها در بعد از ظهر اشتیاق و اشتها را برمی‌انگیزند. اگر شما هم همینطور هستید چیپس را فراموش کنید و به جای آن آجیل و دانه های چاشنی دار و پاپ کورن خوش طعم را انتخاب کنید. یا از پنیر خامه‌ای کم چرب و کراکر لذت ببرید.

شام

کربوهیدرات ها را ممنوع نکنید. آنها چربی کم و فیبر زیاد دارند و به شما کمک می کنند که هنگام غروب با اعصابی آرام، راحت باشید. آنها را با چربی های ضروری که بدن شما در طول شب می تواند از آنها استفاده نماید ترکیب نمایید. در کنار آن از پروتئین نیز که سبب اصلاح و احیای بدن می‌شود بهره ببرید. این ترکیب مخصوصاً برای سلامتی پوست و مو اهمیت دارد. شما می توانید چربی های سالم را از ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و همچنین آجیل ها، دانه ها و روغن آنها به دست آورید. نیمی از بشقابتان را با سالاد و سبزیجات رنگارنگ پر کنید و روی آن چاشنی مخصوص سالاد، روغن تخم کتان و تخم شلغم بریزید و به آن گوشت ماهی و لوبیا اضافه کنید همراه با یک پرس برنج قهوه ای یا پاستای گندم کامل که به رنگ قهوه ای است.

منبع : https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-men

Photo by Drew Hays on Unsplash

برنج

چگونه برنج قهوه ای بپزیم

برنج

برنج

 

با توجه به این حقیقت که برنج قهوه ای به زمان پخت بیشتری نسبت به نوع سفید آن احتیاج دارد اما ارزش این انتظار را دارد. چون غلات ناخالص ویتامین، املاح معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارند. بعلاوه آنها سرشار از فیبر هستند که برای سلامت قلب حائز اهمیت است. مانند تمام غلات کامل این غذا نیز حداقل فرآوری را دارد. فقط آنها را دسته بندی کرده و غلاف غیر خوراکی آن را حذف می نمایند و ماده مغذی سبوس را سالم و دست نخورده باقی می‌گذارند.

از این نسبت به ساده برای پخت آن استفاده نمایید:

یک پیمانه برنج دو و نیم پیمانه آب یا آب گوشت یا سبزیجات.

آب، آب گوشت یا سبزیجات را به برنج اضافه کرده بگذارید به جوش آید. حرارت را کم کنید تا غذا آهسته آهسته بجوشد تا اینکه ترد شود و بیشتر مایع آن جذب شود. حدود ۴۰ تا ۵۰ دقیقه مناسب است. بعد از اتمام پخت ۵ دقیقه صبر کنید. سپس با یک چنگال آن را نرم کنید. با این دستور پخت شما سه پیمانه برنج پخته شده خواهید داشت.

نکاتی جهت پخت هرچه بهتر برنج قهوه ای

برای اینکه برنج شما بهتر تهیه شود نکات زیر را به کار ببندید.

  1. آهسته آهسته جوشیدن تا آماده شدن

برای پختن این غذا که در گروه غلات کامل است از یک ظرف که دارای در محکمی است استفاده نمایید. آن را در آب نمک رقیق بپذیرید و مطمئن شوید که غذا به آهستگی و با کمترین حرارت شروع به جوشیدن نمایند.

  1. ظرف مناسب انتخاب کنید.

برای پخت این غذا از یک قابلمه بزرگ استفاده کنید. ظرف بزرگ این امکان را فراهم می‌کند که برنج جای کافی برای قد کشیدن و ری کردن داشته باشد و بعد از پخت دارای بافت منسجم و یکنواخت شود.

  1. مراقب ساعت باشید.

هنگام پخت مقداری کمتر از یک پیمانه زمان پخت می‌تواند تغییر کند. این بستگی به اجاق گاز شما دارد. اگرچه معمولا این غذا به زمان پخت ۴۰ تا ۵۰ دقیقه نیاز دارد. در این حالت بعد از گذشت ۳۰ دقیقه آن را کنترل کنید که مطمئن شوید که نسوخته است.

  1. از نسبت پیروی کنید.

در شروع کار به مقدار آب ذکر شده برای پخت توجه کنید. این موضوع به شما کمک خواهد کرد در پایان پخت از سوختن و یا خمیر و شفته شدن غذا اجتناب شود. برای این غذا همان طور که ذکر شد به ازای هر پیمانه برنج خشک یک و نیم پیمانه آب نیاز است.

  1. قبل از کشیدن برنج به آن استراحت بدهید.

هنگامی که پخت به پایان رسید ۵ دقیقه صبر کنید. در قابلمه را برندارید. این زمان به غذا این فرصت را می‌دهد که کمی خنک شده و فرم بگیرد. بنابراین برنج هنگام خارج شدن از قابلمه نمی شکند. بعد از این زمان با چنگال آن را نرم کنید. در نهایت شما یک برنج نرم و معطر خواهید داشت.

بیشتر بخوانید : کربوهیدرات‌ خالص و شکر، برهم زننده رژیم غذایی شما

مواد مغذی برنج قهوه ای

تمام انواع غلات کامل مانند این غذا منابع خوب کربوهیدرات های مرکب و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی مقداری پروتئین و مقدار کمی منیزیم هستند.

چگونه آن را بخریم؟

شما می توانید انواع آن را پیدا کنید که شامل دانه کوتاه، دانه متوسط، دانه بلند، جاسمین و باسماتی هستند. همچنین می توانید برنج قهوه ای فوری که بین ۵ تا ۱۰ دقیقه آماده می‌شود را پیدا کنید. دستور پخت آن در بسته بندی آن قرار دارد.

این غذا را می توان به مدت ۶ ماه در درجه حرارت اتاق نگهداری کرد. برای بیشتر کردن دوام آن می‌توان آن را در یخچال و فریزر نگهداری کرد.

انواع

انواع برنجهایی که در زیر به آن اشاره شده اعم از قهوه ای یا سفید به بازار عرضه شده است. انواع برنجهای قهوه ای را در بخش هایی که غذاهای طبیعی قرار می گیرد و یا در فروشگاه هایی که غذاهای طبیعی را عرضه می‌کنند می‌توان یافت.

دانه بلند

نوع دانه بلند درشت و کمی شیرین است. این برنج چند منظوره تقریباً ۵ برابر بلندتر از عرض آن است که هنگام پخت نرم است و به هم نمیچسبد.

دانه متوسط

برنج قهوه ای دانه متوسط به نرمی دانه بلند نیست اما به چسبندگی دانه کوتاه هم نیست. طول آن ۲ تا ۳ برابر بلندتر از عرض آن است. این نوع برای تهیه کاسرول یا نان شیرینی های میوه ای و گوشتی مناسب است.

دانه کوتاه

نوع دانه کوتاه فرم گرد تری نسبت به انواع بلند دانه دارد و هنگام پخت نشاسته آزاد می کند. قابل انعطاف است و به اصطلاح ری می‌کند و بافتی چسبنده دارد. به جای برنج سفید چسبنده (شفته) در سوشی یا در ریسوتو و پودینگ برنجی می توان از آن استفاده کرد.

جاسمین

جاسمین نرم و بلند است با طعم شیرین و معطر. می‌توان از آن به جای باسماتی استفاده نمود. اما افراد وسواسی می‌گویند که جاسمین باید با غذاهای تایلندی سرو شود در حالی که باسماتی برای غذاهای هندی بهترین برنج است.

باسماتی

باسماتی یکی از غلات اثرگذار در آشپزی هندی است. این برنج دانه بلند عطری شبیه ذرت بوداده دارد و کمی درشت و پر مغز است. سابقا این نوع منحصرا از هند وارد میشد اما در حال حاضر برنج باسماتی آمریکا بیشتر در دسترس است و شما میتوانید به عنوان یک نوع دانه بلند دیگر از آن استفاده کنید.

 

منبع : http://www.eatingwell.com/article/67554/how-to-cook-brown-rice-perfectly/

Photo by Cel Lisboa on Unsplash

سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن شما و ۵ ماده غذایی مهم که به آن کمک می کند

سیستم ایمنی

سیستم ایمنی

در طول ماه های فصل پاییز و زمستان به نظر می رسد که سیستم ایمنی ما برای برقراری سلامتی و تندرستی ما نیاز به حمایت بیشتری دارد. در حالی که راه های متعددی وجود دارد که به ما کمک میکنند از عملکرد صحیح سیستم ایمنی خود مطمئن شویم، این واقعاً مهم است که ما مطمئن شویم که تمام مواد غذایی را که سلامتی سیستم ایمنی بدنمان را تامین می‌کند مصرف میکنیم. بخوانید تا بدانید که کدام مواد غذایی سلامتی سیستم ایمنی را تامین میکند، نقش هر یک از مواد غذایی در سیستم ایمنی چیست و غذاها و مکملهایی را که این مواد را دارا میباشند کدامند.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین قابل حل در چربی است که شامل ویتامین A فعال(retinol) است. همچنین کاروتینوئید یک ماده است که در بدن به ویتامین A فعال تبدیل می شود. بتاکاروتین معمول‌ترین کاروتینوئید است. ویتامین A به علت اهمیت آن در سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. ویتامین A همچنین روند ساخت سلول‌های ایمنی را کنترل کرده و به رشد و تکامل آنها کمک می‌کند. منابع خوب غذایی ویتامین A و ماده متشکله بتاکاروتین به شرح زیر است.

تخم مرغ، روغن جگر ماهی، پنیر، زرد آلو، بروکلی، هویج، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، سبزیجات و میوه هایی با رنگ نارنجی تیره مانند (هویج، کدو حلوایی، پرتقال)، اسفناج و سیب زمینی شیرین.

مطالعات نشان می دهد که ۴۵ درصد آمریکایی ها ویتامین A کافی در رژیم غذایی شان مصرف نمی‌کنند. مکمل‌های ویتامین A می‌تواند هر نوع کمبود مواد غذایی در رژیم تان را جبران کند.

ویتامین C و نقش آن در سیستم ایمنی

این ویتامین قابل حل در آب فعالیت آنتی اکسیدانی را آزاد کرده و به سلول های ایمنی در مقابل اکسید شدن کمک میکند و رادیکال‌های آزاد را قبل از اینکه بتوانند به سلول‌ها آسیب برسانند خنثی می‌کند. به علاوه ویتامین C به سیستم ایمنی کمک می کند تا نقش مهمی را که در تولید و عملکرد گلبول های سفید خون و سایر سلول های ایمنی به عهده دارد به انجام رساند. منابع غذایی خوب ویتامین C شامل انواع پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل قرمز شیرین و بروکلی است.

بسیاری از آمریکایی‌ها ویتامین C کافی را در رژیم غذایی شان مصرف نمی کنند (حدود ۳۷ درصد). این یک کمبود مواد غذایی معمول در آمریکاست. اگر شما هم مواد غذایی بالا را مصرف نمی کنید نیاز به مصرف روزانه مکمل های ویتامین C دارید.

ویتامین D

نقش اولیه این ویتامین ضروری قابل حل در چربی در سلامتی استخوان است. همچنین مطالعات وسیعی نقش مهم آن را در سلامتی سیستم ایمنی نیز ثابت کرده است. گیرنده‌های ویتامین D تقریباً در تمام سلول های سیستم ایمنی قرار دارند. ویتامین D واکنش‌های ایمنی را بالا برده و تنظیم می‌کند و در پاسخ عملکرد سلول ایمنی نقش دارد. ویتامین D در غذاهای بسیار کمی وجود دارد که شامل ماهی چرب، روغن جگر ماهی و زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D می باشد. نور خورشید نیز همچنین منبعی از ویتامین دی است. اگرچه که بسیاری از مردم حداقل استفاده را از نور خورشید می برند (بدون کرم ضد آفتاب). مقداری که بدن ما به نور خورشید نیاز دارد دو بار در هفته و هر بار بین ۵ تا ۳۰ دقیقه است.

برخی افراد ریسک بالاتری از کمبود ویتامین دی را دارند. این موضوع شامل افرادی می شود که پیگمنت های پوستی تیره تری دارند، افراد سالخورده، افراد چاق و افرادی که در مناطقی که نور خورشید محدوده است زندگی می‌کنند. تحقیقات نشان می دهند که ۹۳ درصد آمریکایی ها در رژیم غذایی شان ویتامین دی کافی مصرف نمی‌کنند و تقریباً یک سوم از جمعیت آمریکا که شامل کودکان، نوجوانان، بالغین و افراد سالخورده می‌شود از ناکافی بودن و یا کمبود ویتامین دی رنج می‌برند. پزشک شما با انجام یک تست ساده خون می‌تواند وضعیت ویتامین دی شما را مشخص کند.

یک مکمل ویتامین D یک راه ارزان، ایمن و اثرگذار است تا شما مطمئن شوید که مقدار مناسب این ماده غذایی مهم را دریافت میکنید.

ویتامین E

ویتامین E یک ماده غذایی ضروری و منحصر به فرد است که در آن یکی از آنتی اکسیدان های قابل حل در چربی وجود دارد. چربی ها در تمام غشای سلولی حاضر هستند و مستعدند تا توسط رادیکال‌های آزاد آسیب ببینند. ویتامین  E کمک می‌کنند تا این رادیکال های آزاد خنثی شوند. مطالعات نشان داده است که ویتامین E باعث ارتقاء فعالیت و بازتولید برخی از سلول های سیستم ایمنی می شود.

منابع خوب ویتامین E شامل دانه گل آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی، کره بادام زمینی و زردآلو میشود. ویتامین E نیز یکی دیگر از کمبودهای تغذیه ای معمول در آمریکاست. حدود ۹۰ درصد از افراد این نیاز را در رژیم غذایی شان دریافت نمی‌کنند. یک مکمل ویتامین ای ۴۰۰ واحد بین المللی می تواند به شما کمک کند تا نیاز به این ویتامین را برآورده کنید.

بیشتر بخوانید : چربی های سالم

روی

روی یک بخش ضروری از صدها فرآیند مختلف در سراسر بدن است که شامل واکنش ایمنی میشود. سیستم ایمنی برای توسعه و عملکرد نرمال سلول‌های ایمنی به روی وابسته است. روی همچنین نیازمند آنزیم های آنتی اکسیدان به خصوص است و از سلول هایی که مستعد اکسید و معیوب شدن هستند حمایت می‌کند. روی را می‌توان در سخت پوستانی مانند صدف ها و بعضی از منابع حیوانی مانند گوشت گوساله و بوقلمون یافت. اگر شما به طور مرتب از این غذاها استفاده نمی کنید، توجه داشته باشید که به مکمل‌های روی نیاز دارید.

منبع : http://www.naturemade.com/resource-center/articles-and-videos/immune-health/top-five-nutrients-that-support-your-immune-system#pX2VVxgSQB5RlyDu.97

Photo by Linh Pham on Unsplash

ویتامین ب

معرفی خانواده ویتامین ب

ویتامین ب

ویتامین ب

خانواده ویتامین ب از هشت ویتامین تشکیل می شود. این ویتامین ها به عنوان یک گروه مشخص می‌شوند و اغلب در بدن با هم کار می کنند. ولی هر یک از ویتامین‌های گروه ب در بدن عملکرد مهم و منحصر به فردی را به عهده دارد. برای اینکه به شما کمک کنیم که نقش هر یک از ویتامین‌های گروه ب را بهتر بفهمید، یک راهنما برای شما ساخته ایم تا به شما معرفی کنیم که هر عضوی از این خانواده مهم ویتامین ها چه کاری انجام می‌دهد. و به سوالات شما پاسخ دهیم که نقش ویتامین های ب چیست.

تیامین که به نام ویتامین ب۱ نیز شناخته می شود.

کارش این است که از غذایی که شما می خورید انرژی سلولی تولید کند و همچنین عملکرد سیستم عصبی را نرمال می کند. تیامین در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. بهترین منبع این ویتامین در عدس و غلات کامل وجود دارد. تیامین همچنین در گوشت قرمز، مخمر، آجیل‌ها، دانه گل آفتابگردان، نخود فرنگی، شیر، گل کلم، اسفناج و بنشن ها وجود دارد.

ریبوفلاوین که با نام ویتامین ب۲ شناخته می شود.

به تولید انرژی سلولی کمک می کند. ریبوفلاوین در این غذاها وجود دارد: غلات غنی شده، شیر، تخم‌مرغ، سالمون، گوشت گوساله، اسفناج و بروکلی.

نیاسین که به نام ویتامین ب۳ شناخته می شود.

به تولید انرژی سلولی کمک می کند. نیاسین به شکل اسید نیکوتینیک به سلامت قلب و رگ های قلبی کمک می‌کند. منابع خوب نیاسین در گوشت گوساله، ماکیان، ماهی، نان گندم کامل، بادام زمینی و عدس یافت می شود.

پنتوتنیک اسید به نام ویتامین ب۵ شناخته می شود.

که در منابع غذایی گیاهی و حیوانی به وفور یافت می‌شود. این ماده به تولید انرژی سلولی در بدن کمک میکند. منابع غنی از این ویتامین در گوشت های ارگانیک، جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، حبوبات کامل، آواکادو، بادام هندی، آجیل‌ها، بادام زمینی، عدس، سویا، برنج قهوه ای، بروکلی و شیر موجود است.

ویتامین ب۶

این ویتامین با بیش از 100 عکس العمل سلولی در بدن دخالت دارد. ویتامین ب۶ به بهترین وجه در عملکرد های مختلف بدن مفید و سودمند است. این ویتامین به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. که در سوخت و ساز آمینو اسید ها و گلیکوژن مورد نیاز است. وجود این ویتامین در بدن همچنین در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و رشد گلبول های قرمز خون لازم و ضروری است. ویتامین ب6 به طور چشمگیری در رژیم ها مشاهده می شود. میتوان آن را در غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماکیان، تخم مرغ، موز، ماهی، بنشن ها و غلات غنی شده و اسفناج پخته یافت.

بیوتین یا ویتامین ب۷

به طور معمول در موادی مانند مخمر، توت فرنگی، گوشت ارگانیک، پنیر و سویا یافت می شود. مطالعات نشان می دهد در کسانی که دچار کمبود ویتامین ب7 هستند، بیوتین می‌تواند تقویت کننده مو، پوست و ناخن شده و سلامتی آنها را تضمین نماید. بیوتین همچنین به سوخت و ساز چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها کمک می کند.

فولیک اسید یا ویتامین ب۹

نقش بسیار مهمی در سلامت جنین و همچنین تکامل سیستم عصبی بازی می‌کند. این مرحله توسعه و تکامل در هفته های اولیه بارداری اتفاق می افتد. بنابراین مصرف فولیک اسید به مقدار مناسب مخصوصاً برای خانمهایی که در سن باروری هستند لازم است. مقدار مناسبی از فولیک اسید در رژیم های غذایی ممکن است خطر به دنیا آوردن نوزادانی را که دارای نقص کانال عصبی می‌باشند کاهش دهد. غذاهای غنی شده مانند نان ها و بنشن ها منابع بسیار خوبی از فولیک اسید هستند. سایر منابع خوب ویتامین ب9 سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند مارچوبه و اسفناج هستند. همچنین مخمر، جگر، آب پرتغال غنی شده، چغندر، خرما و آواکادو نیز ویتامین ب9 دارند.

بیشتر بخوانید : رژیم و تغذیه:نکاتی برای خانمها

ویتامین ب ۱۲ یا کوبالامین

نقش بسیار حساسی در تولید انرژی سلولی در بدن ایفا می کند. همچنین در پیوند دی‌ان‌ای مورد نیاز است و برای فرم گیری گلوبولهای قرمز خون مناسب است. عملکرد سیستم عصبی را نیز به حالت نرمال برمیگرداند. در رژیم های گیاهی، افرادی که گیاهخوار هستند می توانند از مکمل های ویتامین ب 12 استفاده کنند. ویتامین ب۱۲ در سطح وسیعی در این غذاها موجود می باشد. منابع حیوانی مانند جوجه، گوشت گوساله، ماهی، شیر و تخم‌مرغ.

یک راه آسان که شما را مطمئن می کند که نیاز روزانه ویتامین ب که بسیار نیز مهم می باشد را دریافت می کنید، این است که از مکمل های ویتامین ب کمپلکس استفاده نمایید. این مکمل ها صد درصد نیاز روزانه ویتامین های گروه ب که شامل هشت نوع می باشد را برآورده میکنند.

منبع : http://www.naturemade.com/resource-center/articles-and-videos/energy/get-buzzing-with-bs#mdZSjRelZPHY5bRC.97