ویتامین ها و مواد معدنی

بهترین غذاها جهت تامین ویتامین ها و مواد معدنی

چگونه مطمئن می‌شوید که ویتامین ها و مواد معدنی لازم به مقدار صحیح به بدن شما می رسد؟

ویتامین ها و مواد معدنی همانقدر برای ما ضروری هستند که آب و هوا. آنها نه تنها بدن شما را سالم و کارآمد نگه می دارند بلکه از شما در مقابل بیماری‌های مختلف حفاظت می‌کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی با هم و در کنار هم هستند اما با هم کاملاً متفاوتند. ویتامین ها عناصر ارگانیک هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. آنها اغلب تحت عنوان مواد ضروری بدن نام گذاری میگردند. چون در بدن تولید نمیشوند (بجز ویتامین D) و بنابراین باید توسط غذا تامین شوند.

مواد معدنی عناصر غیر ارگانیک هستند که از سنگ، خاک یا آب بوجود می‌آیند. شما می توانید آنها را به صورت غیر مستقیم از محیط اطراف یا حیوانی که آن گیاه به خصوص را خورده است، جذب نمایید.

دو نوع از ویتامین‌ها و مواد معدنی  

ویتامین ها به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند. ویتامین های قابل حل در آب ویتامین هایی هستند که بدن آن مقدار را که جذب نکرده دفع می کند. ویتامین های قابل حل در چربی که مقدار مازاد آن در کبد و در بافت چربی ذخیره می‌شود. ویتامین های قابل حل در آب شامل ۸ ویتامین از گروه B هستند B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12 و ویتامین C. ویتامین های قابل حل در چربی A,D,E,K هستند.

مواد معدنی بسیار زیاد هستند اما برخی از انواع آن برای سلامتی انسان ضروری هستند. مواد معدنی نیز به دو گروه تقسیم می شوند. اصلی و فرعی. مواد معدنی اصلی ضرورتاً مهم‌تر از فرعی ها نیستند. این بدان معنی است که مقدار آن ها در بدن بیشتر است.

بهترین منابع غذایی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی

به هر حال حداقل مقدار مصرف روزانه ویتامین ها و مواد معدنی توسط متخصصین پیشنهاد می شود. مگر اینکه شما بنا به هر دلیل پزشکی و یا عدم کارایی بدنتان نیاز به افزایش مصرف هر کدام از این منابع غذایی را داشته باشید.

بهترین راه دستیابی به این مطلب که شما را مطمئن نماید که ویتامین‌ها و مواد معدنی را به اندازه مناسب دریافت می کنید این است که یک رژیم سالم و کامل و صحیح را بپذیرید و به آن عمل کنید. تاکید این رژیم روی میوه ها، سبزیجات، حبوبات کامل، لوبیا و بنشن ها، پروتئین کم چرب و محصولات لبنی است. خبر خوب اینکه بسیاری از غذاهای متعارف حاوی منابع ویتامین و مواد معدنی هستند. بنابراین آسان است که شما نیازهای روزانه تان را هر روز از غذاها به دست آورید.

اینجا یک لیست از غذاهایی که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می باشند را مشاهده می کنید. انتخاب مناسب هر یک از این مواد غذایی بدن شما را سالم نگه می‌دارد.

منابع ویتامین

محلول در آب

  • B1: گوشت ران، شیرسویا، هندوانه
  • B2: شیر، ماست، پنیر، حبوبات و غلات کامل
  • B3: گوشت، ماکیان، ماهی، غلات کامل و غنی شده، قارچ، سیب زمینی
  • B5: جوجه، غلات کامل، بروکلی، آواکادو، قارچ
  • B6: گوشت، ماهی، ماکیان، بنشن، توفو و سایر محصولات سویا، موز
  • B7: غلات کامل، تخم مرغ، دانه های سویا، ماهی
  • B9: غلات غنی شده، مارچوبه، اسفناج، بروکلی، حبوبات (لوبیا قرمز، نخود)، آب پرتقال
  • B12: گوشت، ماکیان، ماهی، شیر، پنیر، شیر سویا غنی شده، غلات
  • ویتامین C: آب مرکبات، سیب زمینی، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی

قابل حل در چربی

  • ویتامین A: گوشت گوساله، جگر، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر غنی شده، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی، اسفناج، انبه
  • ویتامین D: شیر و غلات غنی شده، ماهی چرب
  • ویتامین E: روغن گیاهی، سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، آجیل
  • ویتامین K: کلم، تخم مرغ، شیر، اسفناج، بروکلی

مواد معدنی

مواد معدنی اصلی

  • کلسیم: ماست، پنیر، شیر، سالمون، سبزیجات با برگ های سبز
  • کلراید: نمک
  • منیزیم: اسفناج، بروکلی، بنشن، دانه ها، نان گندم کامل
  • پتاسیم: گوشت، شیر، میوه و سبزیجات، غلات، بنشن
  • سدیم: نمک، سس سویا، سبزیجات

مواد معدنی فرعی

  • کروم: گوشت، ماکیان، ماهی، آجیل، پنیر
  • مس: صدف، آجیل، دانه ها، محصولات غلات کامل، لوبیا، آلو
  • فلوراید: ماهی، چای
  • ید: نمک ید دار، غذاهای دریایی
  • آهن: گوشت قرمز، بنشن، غلات کامل، چای
  • سلنیوم: اجزای گوشت، غذاهای دریایی، گردو
  • روی: گوشت، صدف، بنشن، غلات کامل

منبع

Summary
بهترین غذاها جهت تامین ویتامین ها و مواد معدنی
Article Name
بهترین غذاها جهت تامین ویتامین ها و مواد معدنی
Description
ویتامین ها و مواد معدنی همانقدر برای ما ضروری هستند که آب و هوا. آنها نه تنها بدن شما را سالم و کارآمد نگه می دارند بلکه از شما در مقابل بیماری‌های مختلف حفاظت می‌کنند.
Author
Publisher Name
Harvard Men's Health Watch
0 پاسخ

پاسخ دهید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
مشارکت رایگان.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *