غذا های سالم

غذا

غذا

برنامه خوردن غذا های سالم به معنی محدودیت، استفاده از رژیم های سخت، کم کردن وزن و یا محروم نمودن خودتان از غذاهایی که دوست دارید نیست. تغذیه سالم به شما احساس بهتر و انرژی بیشتری میدهد، سلامتی شما را بهبود می‌بخشد و خلق و خوی شما را تثبیت می‌کند.

اگر شما نسبت به تمام رژیم‌هایی که تاکنون به شما توصیه شده است احساس خوبی ندارید و مرتبا با آنها در حال کشمکش هستید، شما تنها کسی نیستید که چنین حسی دارید. به نظر می‌رسد که هر متخصص تغذیه غذای خاصی را برای شما مناسب میداند و متخصص دیگر درست خلاف آن را می‌گوید. اما با استفاده از این دستورات ساده شما می توانید به تمام پریشانی ها خاتمه داده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم تغذیه ای خوشمزه، متفاوت و دارای ارزش غذایی ایجاد نمایید که نه تنها برای ذهن و فکر شما بلکه برای بدن شما نیز مفید و سودمند باشد.

چگونه یک تغذیه خوب و سالم خلق و خوی شما را بهبود می بخشد؟

همه ما می‌دانیم که یک تغذیه صحیح به ما کمک می کند وزن خود را در حد معقول نگه داریم و از بروز بیماریها در امان باشیم. رژیم غذایی شما همچنین می تواند تأثیر عمیقی در خلق و خوی و تندرستی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که نوع تغذیه کشورهای غربی که پر است از گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای کنسروی، غذاهای رستورانی و اسنک‌های شیرین، باعث ایجاد فشارهای عصبی، استرس، اختلال‌های دوقطبی و نگرانی میشود. خوردن غذاهای ناسالم حتی می‌تواند نقش مهمی در بیماری های روحی و روانی و اختلالاتی از قبیل ADHD، آلزایمر، اسکیزوفرنی و افزایش خطر خودکشی در جوانان داشته باشد.

خوردن بیشتر میوه و سبزیجات، غذاهایی که در خانه تهیه می‌شود و کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های خالص به شما کمک می کند که حال بهتری داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری های روحی را پایین می‌آورد. اگر هم اکنون مشکلات بیماری های روحی روانی در شما تشخیص داده شده است، تغذیه صحیح می‌تواند به شما کمک کند که این نشانه ها را کنترل کرده و دوباره سلامتی خود را به دست آورید.

اساس یک رژیم غذایی سالم چیست؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که ثابت شده است برخی از غذاها و مواد غذایی اثرات مفیدی در روح و روان ما دارند، الگوی رژیم غذایی شماست که از همه چیز مهمتر است. اساس و پایه یک رژیم غذایی صحیح این است که تا حد امکان غذاهای سالم را جانشین غذاهای فرآوری‌شده نماییم. خوردن غذاهای طبیعی و سالم می‌تواند تغییرات بزرگی در نحوه فکر کردن، نگرش و احساس ما داشته باشد.

هرم غذا های سالم

هرم غذا های سالم

هرم غذای سالم هاروارد نشان دهنده آخرین یافته های علم تغذیه است. پهن ترین بخش در انتهای هرم مربوط به موادی می‌شود که از همه مهمتر است و باید زیاد استفاده شود. غذاهایی که در قسمت نوک هرم قرار دارد می‌بایست خیلی کم استفاده شود و ترجیحا استفاده نشود. این هرم غذای سالم نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی روزانه و کنترل وزن در پهن ترین قسمت هرم است یعنی از همه چیز مهمتر است. چربی‌هایی که از منابع سالم تهیه می‌شود مثل چربی هایی که از منابعی گیاهی تامین می شود در قسمت پهن تر هرم هستند. کربوهیدرات‌های خالص مانند نان سفید و برنج سفید در بالای هرم قرار ردارند. گوشت قرمز می بایست خیلی کم استفاده شود. در حالی که ماهی، ماکیان و تخم مرغ انتخاب‌های سالم‌تری هستند.

ساختار رژیم غذایی سالم شما

با اینکه برخی از رژیم‌های غذایی فوق العاده سخت هستند اما همه ما نیاز داریم که تعادلی بین پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها، فیبرها، ویتامین ها و املاح معدنی در رژیم غذایی خود داشته باشیم تا بدنی سالم و قوی داشته باشیم. لازم نیست که در رژیم غذاییتان برخی از غذاها را حذف کنیم بلکه بهتر است از بین آنها سالم ترین ها را انتخاب کنیم.

پروتئین

پروتئین ها به ما انرژی میدهند که برخیزیم، حرکت کنیم و به کارهایمان سر و سامان دهیم. همچنین روی خلق و خوی و عملکرد حافظه ما تاثیر می گذارند. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای افرادی که بیماری‌های کلیوی دارند مضر باشد. آخرین تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ما احتیاج به مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت داریم. مخصوصاً وقتی که سن و سالمان بالا می‌رود. این بدان معنی نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری استفاده کنید. پروتئین های گیاهی بسیار متنوع هستند و شما هر روز می توانید از آنها استفاده نمایید و مطمئن باشید که پروتئین مورد نیاز روزانه بدنتان را دریافت میکنید. بیشتر»

چربی

همه چربی ها مثل هم نیستند. چربی‌های بد رژیم غذایی شما را به هم میزنند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را بالا می‌برند. در حالی که چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع چربی‌های سالم مانند امگا۳ برای سلامتی روحی و جسمی شما حیاتی هستند. باید درک کنیم اگر چربی های خوبی بیشتری در رژیم غذاییمان باشد به ما کمک می‌کند که حالمان بهتر شود، سطح سلامتی ما را بالا میبرد و حتا به تناسب اندام ما کمک می‌کند. بیشتر»

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر این کربوهیدرات ها می بایست از نوع ناخالص باشند که شامل سبزیجات غلات کامل و میوه هستند. در حالی که مواد قندی و کربوهیدرات‌های خالص تهی از سبوس، فیبر و مواد مغذی هستند.  کم کردن مصرف نان سفید، شیرینی و نشاسته می تواند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند. مصرف مواد فوق در خلق و خو و انرژی شما بی ثباتی ایجاد کرده و چربی بدن را به تدریج بالا می برد مخصوصاً در قسمت دور کمر. بیشتر»

فیبرها

استفاده از فیبرها در رژیم غذایی (حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) به شما کمک می کند که عملکرد بدنتان منظم باشد و خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را پایین می‌آورد. همچنین پوست شما را شاداب کرده و وزن شما را متعادل میکند. متخصصین تغذیه با توجه به سن و جنسیت توصیه می‌کنند که روزانه حداقل ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر استفاده شود. متاسفانه اکثر ما حتی نصف این مقدار فیبر را نیز استفاده نمی کنیم. بیشتر»

کلسیم

بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم استفاده می کند و هنگامی که پا به سن می گذارید آنها را قوی نگه میدارد. به سیستم عصبی فرمان می دهد که ریتم قلب را منظم کند. چنانچه در رژیم غذایی شما کلسیم کافی نباشد دچار پوکی استخوان شده همچنین دچار افسردگی، نگرانی و مشکلات خواب می‌شوید. با توجه به سن و جنسیت ضروریست در رژیمتان از غذاهایی با کلسیم غنی استفاده کنید و غذاهایی را که کلسیم را از بین می‌برند محدود کنید. همچنین از منیزیم و ویتامینهای D و K که کمک میکنند کلسیم جذب بهتری داشته باشد استفاده نمایید. بیشتر»

خودتان را برای موفقیت آماده کنید

در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم نباید به صورت همه یا هیچ باشد یعنی اینکه شما نباید به طور کامل غذاهایی را که از خوردن آنها لذت می برید از رژیم خود حذف کنید. این تغییرات نباید فورا و به طور کامل اجرا شود که در این صورت شما یا خودتان را گول میزنید یا از انجام برنامه‌ی جدید غذاییتان منصرف می‌شوید. خودتان را برای موفقیت آماده کنید. در مورد برنامه رژیم خودتان فکر کنید و آن را به عنوان یک جزء کوچک و قابل اجرا از یک کل بدانید. مانند اضافه کردن یک سالاد به رژیم غذایی در روز نه اینکه آن را یک تغییر بزرگ فرض کنید. وقتی که تغییرات کوچک برای شما عادت شوند می توانید به آرامی تغییرات غذایی دیگر را به رژیم سلامتی خود اضافه نمایید.

غذاهایتان را بیشتر خودتان تهیه کنید

طبخ غذا در خانه به شما کمک می کند که خود عهده دار آنچه را که می‌خواهید بخورید باشید و دقیقاً ببینید که چه چیزهایی داخل غذای شماست. کالری کمتری استفاده می کنید و از افزودنیهای شیمیایی مانند شکر و چربیهای ناسالم که در غذاهای رستورانی وجود دارد اجتناب میکنید. با خوردن غذاهایی که خودتان می پزید از احساس نفخ، کج خلقی و تشدید نشانه های افسردگی، استرس و نگرانی به دور میمانید.

تغییرات صحیح ایجاد کنید

وقتی که غذاهای ناسالم را در برنامه غذاییتان کاهش می‌دهید این مهم است که جای آن را با غذاهای سالم پر کنید. جایگزین کردن چربی های سالم با چربی‌های ناسالم مانند جایگزینی ماهی سالمون گریل شده با مرغ سوخاری یک تغییر مثبت در جهت سلامتی شماست. انتخاب گزینه چربی های حیوانی به جای کربوهیدرات های خالص خطر بیماری‌های قلبی را کاهش نمی‌دهد و حس و حال شما را بهتر نمی‌کند پس برای صبحانه بهتر است دونات را جانشین بیکن نمایید.

سخن را مختصر کنیم

به جای آنکه دائما نگران مقدار کالری های مصرفی خود باشید و آنها را بشمارید، به فکر رژیم تان باشید. و در آن به رنگ، تنوع و تازگی اهمیت دهید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و کنسروی اجتناب نموده و بیشتر غذاهای تازه را انتخاب کنید.

برچسب‌ها را بخوانید

مهم است که شما از آنچه که در غذایتان است با اطلاع شوید. در برخی از غذاهای کنسروی مقدار شکر و چربیهای ناسالم پنهان می‌ماند. حتی وقتی اتکا بر سالم بودن غذا باشد.

توجه کنید بعد از خوردن غذا چه احساسی دارید

این مطلب به ما کمک میکند که مزه ها و عادت های جدید و سالم غذایی داشته باشیم. بعد از خوردن یک غذای سالم شما احساس بهتری خواهید داشت. بعد از خوردن غذاهایی که ارزش تغذیه ای ندارند شما احساس ناراحتی، تهوع و اتلاف انرژی میکنید.

آب زیاد بنوشید

آب کمک می‌کند که مواد زائد و سمی از بدن ما خارج شوند. هنوز بسیاری از ما بدنمان دچار کم آبیست. مردم معمولاً احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند و به جای آب غذا میخورند. بنابراین نوشیدن آب کافی کمک می‌کند که رژیم غذایی سالم تری داشته باشیم.

در یک رژیم غذایی سالم میانه‌روی مهم است

در واقع میانه‌روی به معنی مصرف غذاهاییست که بدن ما به آن نیاز دارد. شما بعد از خوردن غذا باید احساس رضایت کنید و نه احساس انباشتگی. برای بسیاری از ما میانه‌روی یعنی کمتر از قبل غذا بخوریم. اما این به این معنی نیست که مصرف غذاهایی را که دوست داریم قطع کنیم. برای مثال خوردن تخم مرغ نیمرو هفته ای یکبار در وعده صبحانه می‌تواند میانه‌روی محسوب شود، چنانچه شما در وعده‌های ناهار و شام نیز غذای سالم میل کنید. اما اگر یک جعبه دونات و پیتزای سوسیس مصرف کنید دیگر این میانه‌روی نیست.

سعی کنید که به غذاهای بخصوصی تحت عنوان غذای ممنوعه فکر نکنید

وقتی شما برخی از غذاها را ممنوع میکنید طبیعی است که بیشتر میل به خوردن آنها دارید. پس اگر تسلیم وسوسه ها شوید احساس شکست و ناتوانی می کنید. با کاهش دادن مصرف غذاهای ناسالم شروع کنید و گاهی آنها را میل نکنید. وقتی که شما مصرف غذاهای ناسالم بیرون را کاهش می‌دهید این امکان وجود دارد که شما کمتر میل و اشتیاق به خوردن آنها پیدا کنید. و یا فکر می کنید که گاهگاهی می توانید ولخرجی کنید و از آنها استفاده کنید.

به وعده های کوچکتر فکر کنید

اخیراً اندازه پرسهای غذا بیشتر شده است. هنگامی که بیرون غذا میخوری به جای سفارش وعده غذای اصلی اول پیش غذا بخواهید و غذای خود را با یک دوست شریک شوید. و دیگر چیزی سفارش ندهید. در خانه بخش بصری غذا در مقدار آن به شما کمک می کند. پرس غذای شما اعم از گوشت، ماهی یا جوجه باید به اندازه یک کفگیر باشد به همراه نصف پیاله کوچک پوره سیب زمینی، برنج یا پاستا . با سرو غذایتان در ظرف های کوچکتر یا در یک پیاله می توانید مغزتان را فریب دهید که فکر کند این یک ظرف پر از غذاست. اگر در انتهای غذایتان احساس رضایت نکردید میتوانید از مقداری کاهو و سبزیجات استفاده کنید.

وقت بگذارید

حقیقتا به مغزتان چند دقیقه ای فرصت دهید که به بدنتان دستور دهد که غذایی را که خورده اید کافی است. بنابراین آهسته غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید دست از غذا خوردن بکشید.

هر وقت که امکان دارد با دیگران غذا بخورید

تنها غذا خوردن به خصوص در جلوی تلویزیون یا کامپیوتر باعث پرخوری میشود.

این فقط کافی نیست که چه می‌خورید زمان خوردن نیز مهم است.

صبحانه را بخورید و سپس در طول روز وعده های کوچکتر بخورید. یک صبحانه سالم متابولیسم بدن شما را به سرعت فعال میکند. هنگامی که خوردن وعده های کوچک و سالم به سه وعده غذای اصلی و استاندارد ترجیح دارد و در طول روز انرژی شما را تأمین میکند.

از دیر غذا خوردن در شب اجتناب کنید. سعی کنید شام را زودتر بخورید و سپس چیزی نخورید و ۱۴ تا ۱۶ ساعت یعنی تا صبحانه روز بعد ناشتا بمانید. مطالعات نشان می دهند وقتی که هر روز به یک مدت طولانی به سیستم گوارشی خود استراحت می دهید ممکن است به تنظیم وزن شما کمک شود.

بیشتر بخوانید : خواب راحت با چه غذاهایی ممکن است؟

بخش گوارایی از رژیم تان را به میوه و سبزیجات اختصاصی دهید

میوه و سبزیجات دارای کالری کم و مواد مغذی بسیار هستند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. توجه کنید که مقدار روزانه توصیه شده برای خوردن میوه و سبزیجات حداقل ۵ پرس می باشد. میوه و سبزیجات به طور طبیعی معده شما را پر کرده و کمک می‌کند که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. یک پرس شامل نصف فنجان میوه یا سبزیجات خام یا یک سیب یا موز کوچک است. اما اکثر ما به دو برابر این مقدار نیاز داریم.

برای افزایش میزان مصرف میوه و سبزی:

  • آنتی اکسیدان های غنی شده را به صبحانه مورد علاقه تان اضافه کنید. توت ها و غلات.
  • مخلوطی از میوه های شیرین را بخورید. آناناس، انگور، انبه و پرتغال.
  • ظرف پاستا یا برنجتان را با سالاد رنگارنگ عوض کنید.
  • به جای خوردن غذاهای سبک فرآوری شده از غذاهای سبک سبزیجات استفاده نمایید. از قبیل هویج، لوبیا، گیلاس و گوجه فرنگی همراه با حموس یا کره بادام زمینی.

چگونه سبزیجات خوشمزه تهیه کنیم

هنگامی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز به سرعت آماده می شوند راههای فراوانی وجود دارد که ظرف سبزیجات خود را طعم دار کنیم.

رنگ ها را اضافه کنید

سبزیجات نه تنها دارای رنگ های عمیق تر و درخشان تر هستند بلکه حاوی مواد غنی مانند ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند عطر و طعم متنوعی به غذای شما داده و از نظر بصری غذا را جذاب‌تر نمایند. رنگ ها را به غذا اضافه کنید و از گوجه فرنگی خشک شده و یا تازه، چغندر یا هویج براق، کلم قرمز کباب شده، کدوی زرد و فلفلهای رنگی شیرین استفاده نمایید.

سبزیجات سالاد تر و تازه

برگ‌های کاهو، کلم پیچ، اسفناج، برگ های خردل، بروکلی و کلم چینی همگی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین های E,A,C,K میباشند. برای اضافه کردن طعم به سالاد سبزیجاتتان سعی کنید به آن روغن زیتون همراه با ادویه سالاد، تکه های بادام، نخود، کمی سس تند و پنیر پارمیزان یا پنیر معمولی اضافه کنید.

از سبزیجات شیرین لذت ببرید

سبزیجات شیرین مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل های شیرین و کدو حلوایی به غذایتان اضافه کنید و مصرف شکر را کاهش دهید. می توانید آنها را به سوپ، تاس کباب یا پاستا اضافه کرده و از طعم شیرین آن راضی و خرسند شوید.

راه های جدید پختن لوبیا سبز، بروکلی، جوانه ها و مارچوبه 

به جای جوشاندن و یا بخارپز کردن این سبزیجات سالم می توانید آنها را گریل کرده و یا کباب نمایید. و یا در تابه با تکه های چیلی، سیر یا موسیر، قارچ یا پیاز تفت دهید. یا اینکه قبل از پختن برای ترد کردن آنها را در لیمو یا آب آهک خیس کرده و آن را کمی تند مزه نمایید.

منبع

 

Related Post

2 پاسخ
  1. کیانا شمشیری
    کیانا شمشیری می گوید

    سلام اقای سلوکی وقت بخیر من بخشی از مطالب شما رو مشاهده کردم خیلی آموزنده و جالب هستش خیلی عالی بودش ان شااله که همیشه موفق باشید

    پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
برای نوشتن نظرتان تعارف نکنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *