پروتئین سالم

پروتئین

پروتئین

پروتئین تامین کننده انرژی بدن است و بر خلق و خو و عملکرد ذهنی شما تاثیر میگذارد. این ماده در بسیاری از غذاهایی که ما هر روز می خوریم وجود دارد و اغلب بخش درک نشده ای از رژیم ماست. شما به این فکر می کنید که یک تکه گوشت کبابی که روی سیخ و در حال گریل شدن است چقدر می تواند به شما انرژی داده و خستگی را از شما دور کند و سبب رشد ماهیچه ها شود. بله این غذا پروتئین دارد. اما وقتی که صحبت از انتخاب بهترین پروتئین می شود که فکر و بدن شما را سالم نگه ‌دارد آنگاه کیفیت به اندازه کمیت مهم می‌شود.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که برای ساختن، نگهداری و ترمیم نسوج سلولها و کلیه ارگانهای بدن مورد نیاز است. وقتی که شما آن را می خورید این پروتئین شکسته شده و به ۲۰ آمینو اسید در بدن تبدیل می‌شود که اینها قطعات ساختمان اصلی بدن هستند که به ما نیرو و انرژی داده و سبب رشد می شوند. آمینو اسید تریپتوفان با تولید سروتونین بر خلق و خو اثر می‌گذارد که می تواند نشانه های افسردگی و نگرانی را کاهش داده و عملکرد ذهنی را بهبود بخشد.

بیشتر پروتئین هایی که منبع حیوانی دارند از قبیل گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و لبنیات تمام آمینو اسید های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. در صورتی که پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا، سبزیجات و آجیل فاقد یک و یا چند آمینو اسید ضروری بدن هستند. به هر حال این بدین معنی نیست که شما باید برای تامین آمینو اسیدهای ضروری فقط محصولات حیوانی مصرف نمایید. هر روز با خوردن پروتئین های گیاهی متنوع شما می توانید مطمئن شوید که تمام آمینو اسید های مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید.

منافع پروتئین برای سلامتی

پروتئین به شما انرژی می دهد که برخیزید، تحرک داشته باشید و به کارهایتان برسید. اما مصرف زیاد آن می‌تواند برای کسانی که مبتلا به بیماری های کلیوی و دیابت می‌باشند مضر باشد. اما مصرف مقادیر مناسب پروتئین با کیفیت می‌تواند:

  • بر عملکرد سیستم ایمنی تاثیر مثبت بگذارد، سیستم تنفسی و قلبی شما را احیا کند و بعد از ورزش انرژی شما را به سرعت برگرداند.
  • برای رشد و نمو کودکان حیاتی است و سلامتی شما را وقتی که پا به سن میگذارید تضمین می‌کند.
  • خطر دیابت و بیماری قلب و عروق را کاهش می‌دهد.
  • کمک می‌کند که خوب فکر کنید و حافظه شما را بهبود می‌بخشد.
  • خلق و خوی شما را بهتر کرده و مقاومتتان را در مقابل استرس، نگرانی و افسردگی بالا می‌برد.
  • با کنترل اشتها به شما در داشتن وزن مناسب کمک می‌کند و مدت طولانی تر به شما احساس سیری میدهد. بدن را تقویت کرده و برای ورزش و فعالیت، انرژی تولید میکند.

پروتئین همچنین برای سلامتی و سرحال بودن ضروریست و علاوه بر آن بر نگرش شما اثر گذار است.

خوردن پروتئین با کیفیت کمک می کند:

  • پوست، مو و ناخن سالم داشته باشید.
  • ماهیچه سازی می کند.
  • هنگام رژیم، ذخایر بدنی شما را تأمین می‌کند.

در حالی که اکثر مردم در رژیم‌های غربی هر روز مقدار لازم این ماده دریافت می‌کنند، بیشتر آنها پروتئین با کیفیت مورد نیازشان را دریافت نمی‌کنند.

پروتئین با کیفیت در مقابل پروتئین بی‌کیفیت

تشخیص بین گوشتهای صنعتی با ارگانیک (گوشتی که دام آن از علف تغذیه کرده) تنها بخشی است که پروتئین بی کیفیت و با کیفیت را از هم جدا می کند.

  • با وجودی که برخی از گوشت‌های فرآوری شده می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، اما در بیشتر آنها از مقادیر زیادی نمک استفاده شده که باعث به وجود آمدن فشار خون و یا سایر مشکلات در بدن شما میشود.
  • گوشت‌های فرآوری شده همچنین خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد که احتمالا علت آن استفاده از موادی است که در مراحل فراوری گوشت از آن استفاده می شود.

راه اینکه مطمئن باشیم که پروتئین با کیفیت را به اندازه کافی دریافت می‌کنیم این است که در رژیم غذاییمان انواع آن را داشته باشیم تا اینکه فقط گوشت قرمز و یا فرآوری شده مصرف کنیم.

شما به چه مقدار پروتئین با کیفیت نیاز دارید؟

افراد بالغ هر روز حداقل به هشت دهم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نیاز دارند. یعنی هر فرد که حدود ۸۱ کیلوگرم وزن دارد می بایست هر روز حداقل ۶۵ گرم پروتئین با کیفیت مصرف نماید. یک غذای با کیفیت ممکن است خطر ابتلاء به بیماری چاقی، پوکی استخوان، دیابت نوع دو و سکته مغزی را کاهش دهد.

  • زنان شیرده بخاطر تولید شیر، در روز حدود ۲۰ گرم بیشتر نسبت به قبل از زمان بارداری به پروتئین با کیفیت نیاز دارند.
  • افراد مسن باید به ازای هر کیلو از وزن یک تا یک و نیم گرم از این ماده مصرف نمایند.

سعی کنید پروتئین مصرفی خود را به طور مساوی بین وعده‌های غذایی‌تان تقسیم نمایید.

بیشتر بخوانید : غذا های سالم

منابع خوب پروتئین با کیفیت

ماهی و بیشتر غذاهای دریایی سرشار از پروتئین هستند و چربی‌های اشباع شده در آن ها پایین می باشد. ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی کولی، سیاه ماهی و شاه ماهی همچنین سرشار از امگا ۳ و اسیدهای چرب هستند. کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل هفته ای دوبار غذاهای دریایی مصرف شود.

ماکیان: کندن پوست جوجه و بوقلمون می‌تواند چربی‌های اشباع شده در آنها را به طور کلی کاهش دهد. ماکیان غیر ارگانیک همچنین ممکن است شامل آنتی بیوتیک باشند و با غذاهایی تغذیه شده باشند که از نظر ژنتیکی دستکاری شده و حاوی سموم آفت کش باشند. بنابراین ماکیان ارگانیک را انتخاب کنید.

لبنیات: تولیداتی از قبیل شیر خامه گرفته، پنیر و ماست مقدار زیادی پروتئین سالم در اختیار ما قرار می دهد. از اضافه کردن شکر به ماست کم چرب و شیر طعم دار برحذر باشید. پنیرهای فرآوری شده اغلب شامل عناصر غیر لبنی هستند.

لوبیا: لوبیا و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند. آنها را به سالاد، سوپ و تاس کباب ها اضافه کنید تا مقدار پروتئین مصرفی خود را بالا ببرید.

آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها به همان اندازه که منبع غنی از پروتئین هستند همچنین سرشار از فیبر و چربی های خوب می باشند. آنها را به سالاد اضافه کنید یا به عنوان میان وعده دم دست نگه دارید.

توفو و مشتقات سویا: توفویی که دستکاری ژنتیکی نشده و سویا می توانند جایگزین بسیار خوبی به جای گوشت قرمز باشند که دارای پروتئین بالا و چربی کم می باشند. سعی کنید یک روز در هفته بدون گوشت سر کنید. منابع پروتئین گیاهی اغلب از گوشت ارزانتر هستند. بنابراین می‌توانند هم به نفع کیف پول شما باشند و هم مفید برای سلامتی شما.

منابع خوب پروتئین

ارزش‌های غذایی جدول زیر تقریبی است. تغییرات مهم به جنس و نوع مواد، برش گوشت و نوع پخت آن ارتباط دارد.

غذامقدار پروتئین به گرم
ماهی تن کنسروی ۸۵ گرم۲۰
ماهی سالمون ۸۵ گرم۱۹
سینه بوقلمون ۸۵ گرم۲۶
سینه مرغ ۸۵ گرم۲۷
استیک ۸۵ گرم۲۵
گوشت گوساله ۸۵ گرم۲۲
لوبیا قرمز یک سوم فنجان۴
لوبیا سیاه یک سوم فنجان۵
شیر بدون چربی یک دوم فنجان۴
شیر سویا یک دوم فنجان۴
یک تخم مرغ بزرگ۶
پنیر مازارلا ۸۵ گرم۱۹
پنیر چدار ۸۵ گرم۱۹
پنیر کم چرب یک دوم فنجان۱۲
کره بادام زمینی دو قاشق سوپ خوری۷
بادام ۲۴ دانه۸
گردو ۷ دانه۳
برگر سبزیجات یک تکه کوچک۲۳
توفو یک دوم فنجان۱۱
ماست ساده یک فنجان۹
پودر کشک یک سوم فنجان۱۹

منبع: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

نکاتی جهت افزایش پروتئین مصرفی شما

برای داشتن پروتئین با کیفیت بیشتر در رژیم غذایی تان سعی کنید کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده را با پروتئین با کیفیت جایگزین کنید. این کار می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش داده و شما را مدت بیشتری سیر نگه دارد که می تواند به شما در داشتن وزن مناسب کمک کند.

  • مقدار کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده که در غذایتان استفاده میکنید را کاهش دهید. از قبیل شیرینی، کیک، پیتزا، کلوچه و چیپس و به جای آنها از ماهی، لوبیا، آجیل، دانه‌های نخود، جوجه، لبنیات، سویا و تولیدات توفو استفاده کنید.
  • به جای چیپس از غذاهای سبک، آجیل و دانه ها استفاده کنید. ماست را جایگزین دسرهای پخته کنید و به‌جای تکه های پیتزا، گوشت سینه ی مرغ گریل شده و نخود فرنگی بخورید.

غذاهای دریایی مورد پسندتان نیستند؟ ماهی را لذیذتر کنید

اگر غذاهای دریایی را نمی‌پسندید اما می‌خواهید بیشتر در برنامه غذایی تان باشند، راه هایی وجود دارد که شما ماهی را لذیذتر و خوش طعم تر کنید.

  • همیشه ماهی تازه بخرید. بعضی می‌گویند ماهی تیلاپیا یا سالمون کمتر طعم ماهی دارد.
  • طعم غذا های دریایی را با اضافه کردن سس مورد علاقه تان تغییر دهید.
  • ماهی را قبل از طبخ همراه با ادویه‌های مخلوط در آبلیمو یا ماست قرار دهید.
  • به حلزون و ماهی های سفید مانند ماهی تیلاپیا، کاری اضافه کنید.
  • ماهی گریل شده را با سس سالسا یا چاشنی‌های مورد علاقه‌تان ترکیب کنید.
  • ماهی تن و یا سالمون را با مایونز کم چرب مخلوط کرده پیاز خرد شده را به آن اضافه کرده و از آن یک ساندویچ خوش طعم و خوشمزه درست کنید.

هنگام افزایش پروتئین مصرفی از مشکلات دوری کنید.

  • دانه ها و آجیل را بدون نمک استفاده کنید. مقدار سدیم مصرفی روزانه‌تان را کاهش دهید.
  • هنگام خرید نخود کنسروی نوعی را که سدیم پایین دارند انتخاب کنید.
  • اضافه کردن بیشتر این ماده به رژیم غذاییتان مقدار اوره را در بدنتان افزایش می‌دهد. بنابراین آب بیشتری بنوشید.
  • افزایش پروتئین همچنین می تواند سبب فقدان کلسیم گردد. بنابراین مطمئن شوید که مقدار کلسیم مورد نیاز بدنتان را که روزانه حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است دریافت می‌کنید.

پودرهای پروتئین، شیک ها و بارها

در بسیاری از موارد، مصرف روزانه تمام مواد مغذی، نیاز بدن شما را تأمین می‌کند و استفاده از مکمل های پروتئین را منتفی میکند. به هر حال شما ممکن است از این مکمل ها در رژیم غذایی تان استفاده کنید اگر شما:

  • در سن رشد هستید و یا زیاد ورزش می‌کنید.
  • بزرگسالی هستید که از رژیمی گیاهی استفاده می کنید و گوشت، مرغ، ماهی و حتی لبنیات و تخم مرغ را از رژیم خود حذف کرده اید.
  • سالمندی کم اشتها هستید که فهمیدید خوردن پروتئین در غذاها به طور کامل برایتان سخت است.
  • یک برنامه ورزشی منظم را شروع و یا افزایش داده اید، سعی می کنید ماهیچه سازی کنید، آسیب ورزشی دیده اید و در پی ترمیم آن هستید، یا حین ورزش احساس ضعف می کنید یا در صدد بالا بردن وزن خود هستید.

استفاده از مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی به شکل های مختلف در بازار موجود می باشد. که شامل پودرهای پروتئینی که با شیر و یا آب مخلوط میشود و شیک ها و بارهای آماده مصرف میشود. رایج ترین نوع پروتئین مصرفی کشک، پنیر بی چربی و سویا هستند. کشک و پنیر پروتئین هایی هستند که پایه شیر دارند. در حالیکه سویا برای افرادی که گیاه خوار هستند و یا نسبت به لبنیات آلرژی دارند انتخاب بهتری است.

نگرانی‌های ایمنی: مکمل های پروتئینی برای افراد مسن و کسانی که به بیماری های کلیوی مبتلا هستند و یا اخیراً جراحی دستگاه گوارش داشتند مناسب نیستند. بعضی از مواد تشکیل دهنده مکمل ها ممکن است حتی با برخی از داروها تداخل داشته باشد. بنابراین قبل از مصرف آنها با پزشک و داروسازتان در این مورد مشورت کنید.

آب فراوان بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. مطمئن شوید که در رژیمتان کلسیم کافی را دریافت میکنید.

به اجزا و ترکیبات اضافی توجه کنید. در بسیاری از پروتئین بارها شکر و کربوهیدرات اضافه شده است.

منبع:  https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm

 

Related Post

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
برای نوشتن نظرتان تعارف نکنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *