کربوهیدرات‌ خالص و شکر، برهم زننده رژیم غذایی شما

کربوهیدرات

کربوهیدرات

چگونه انتخاب کربوهیدرات های سالم تر می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و دور کمر شما را باریک کند.

آنها غذاهای راحتی هستند. وقتی ما احساس ناراحتی و استرس داریم میل به خوردن آنها را حس میکنیم. پاستا، سرخ کردنی ها، نان سفید، کلوچه، شیرینی، بستنی و کیک. اینها کربوهیدرات‌های خالص و ساده هستند که به سرعت روی قند خون اثر کرده و خلق و خو و انرژی شما را تغییر می دهند. و در بدن تولید چربی میکنند مخصوصا در قسمت دور کمر.

تقلیل دادن این رژیم خرابکار به این معنی نیست که شما احساس نارضایتی کرده و هرگز از این غذاهای راحت لذت نبرید. کلید این مشکل انتخاب کربوهیدرات های صحیح است. کربوهیدرات های ترکیبی مانند سبزیجات، حبوبات کامل و شیرینی طبیعی میوه ها به آهستگی جذب شده و در نتیجه قند خون را ثابت نگه می‌دارد. و چربی انباشته کمتری در بدن تولید می کند. نه تنها شما احساس سالم تر و پر انرژی تر بودن می کنید، که همچنین چربی‌های سمج شکم را که بیشتر با آنها مشکل دارید به این وسیله دور میریزید.

چرا کربوهیدرات‌های خالص و شکر برای سلامتی شما مضرند

کربوهیدرات‌های خالص یا ساده شامل شکر و حبوبات و دانه های خالص هستند که فاقد سبوس فیبر و مواد مغذی می باشند. آنها شامل نان سفید، خمیر پیتزا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلاتی است که برای صبحانه مصرف میشوند. آنها بسرعت هضم می‌شوند و گلایسمیک ایندکس بالای آنها باعث ناسالم بودن و افزایش سطح قند خون میشود.

وقتی شما کربوهیدرات‌های خالص را میخورید رگهای شما پر از شکر میشود و باعث آزاد شدن هورمون انسولین می گردد. تا شکر را از خون شما پاک کند. انسولین می تواند خیلی زود بعد از هر وعده غذا حس گرسنگی را در شما ایجاد کند. این حالت بیشتر بعد از خوردن کربوهیدرات های شیرین به وجود می آید. این موضوع می‌تواند سبب پرخوری گردد و به دنبال آن منجر به اضافه وزن و التهاب انسولین و دیابت نوع ۲ میشود. کربوهیدرات‌های خالص و شکر همچنین سبب بالا رفتن فشار خون، بیماری قلبی، چاقی، بیش فعالی، اختلال و آشفتگی و حتی خودکشی در جوانان میگردد.

برای بسیاری از ما کم کردن مصرف شیرینیجات و غلبه کردن بر اشتیاق خوردن کربوهیدرات می تواند مانند یک کار ترسناک باشد. به هر حال در بسیاری از غذاها آشکارا شکر وجود دارد. مثل اسنک شیرین، دسرها و آبنبات. شکر در بسیاری از غذاهای فرآوری شده ای که ما میخوریم از سودا، قهوه و نوشابه ها گرفته تا نان، سس پاستا و غذاهای یخ زده پنهان شده. ما با تمرکز روی غذاهای کامل و کربوهیدرات‌های ناخالص و ترکیبی می توانیم شکر مصرفی و کربوهیدرات های خالص را کاهش داده و میزان قند خون خود را ثابت نگه داریم، وزن مناسب داشته باشیم و حتی راه هایی پیدا کنیم که حس علاقه مندی به شیرینی را نیز در خود ارضا نماییم.

ارتباط ناخوشایند بین شکر و چربی شکم

خیلی از چربیهای شکمی و چربی های اطراف ارگان های داخل شکم مانند کبد، ارتباط نزدیکی با التهاب انسولین و خطر افزایش دیابت دارد. کالری های دریافتی از قند فروکتوز، قندی که در نوشیدنی‌هایی مانند سودا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ها، مافین ها، شیرینی ها و گرانولا وجود دارد باعث اضافه وزن و چربی های شکم می شود. کم کردن مصرف غذاهای شیرین یعنی داشتن کمری باریک تر و همچنین پایین آوردن خطر ابتلا به دیابت.

بیشتر بخوانید : چربی های سالم

کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدرات‌های بد

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. سازمان‌های بهداشتی مانند دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه شما باید از طریق کربوهیدرات ها تامین شود. اکثر این کربوهیدرات ها می بایست از کربوهیدرات های ترکیبی و ناخالص باشد. کربوهیدرات‌های خالص شامل نشاسته هایی مانند سیب زمینی و ذرت است. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات های ترکیبی به آرامی هضم می‌شوند و سبب می شوند که قند به تدریج در خون بالا رود. آنها معمولاً دارای مواد مغذی بالا و فیبر هستند. کربوهیدرات های ترکیبی از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک میکنند و سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشند. عموما کربوهیدرات های خوب گلایسمیک لود پایین تری دارند و می‌توانند در آینده از شما در مقابل دیابت نوع ۲ و بیماری های قلب و عروق محافظت کنند.

کربوهیدرات های خوب شامل

غلات کامل ناخالص، نان‌هایی که از مخلوط چند غلات درست میشوند، برنج قهوه ای، جو، کینوا (نوعی گیاه که سرخپوستان دانه آن را می خورند و امروزه با آرد آن نان درست می‌کنند)، سبوس غلات، آرد جوی دوسر.

سبزیجات فاقد نشاسته: اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکسل، کرفس، گوجه فرنگی.

بنشن ها: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود فرنگی، عدس، آجیل‌ها، بادام زمینی، بادام هندی، گردو.

میوه ها: سیب، توت ها، مرکبات، موز، گلابی.

گلایسمیک ایندکس و گلایسمیک لود چیست؟

گلایسمیک ایندکس یک شاخص قندی است که غذاها را بر اساس اینکه با چه سرعتی موجب افزایش قند خون می‌شوند رتبه بندی کرده است. در حالی که گلایسمیک لود مقدار کربوهیدرات های قابل هضم در غذا را اندازه‌گیری می‌کند (مجموع کربوهیدرات منهای فیبر). در حالی که هر دوی آنها می‌توانند ابزاری مناسب باشند اما اجبار به مراجعه به جداول مختلف می‌تواند به صورت غیرضروری پیچیده باشد. مگر اینکه شما رژیم به خصوصی را دنبال کنید. اما اکثر مردم فهمیده اند که دنبال کردن یک راهنمای جامع که نشان دهد چه کربوهیدراتی خوب یا بد است، آسان تر است.

استفاده از کربوهیدرات‌های خوب

در حالی که از نظر نکات سلامتی استفاده از کربوهیدرات‌های ترکیبی به جای کربوهیدرات‌های خالص فایده های زیادی دارد اما شما مجبور نیستید خود را وادار نماید که هرگز سیب زمینی سرخ کرده یا یک تکه نان سفید نخورید. وقتی که شما خوردن برخی از غذاها را برای خود ممنوع می کنید به طور طبیعی میل و اشتیاق برای صرف آنها بیشتر می شود. بهتر است که گاه گاهی حتی در خوردن کربوهیدرات های خالص و غذاهای شیرین زیاده‌روی کنید تا اینکه به طور منظم از کربوهیدرات های بد در رژیم غذایی‌تان استفاده نمایید. وقتی که شما مصرف غذاهای ناسالم را به آهستگی کاهش می‌دهید خودتان آشکارا می فهمید که اشتیاق به خوردن آنها کم و کمتر میشود.

انتخاب کربوهیدرات‌های سالم‌تر

سعی کنید به جای این غذا هااین غذا ها را بخورید
برنج سفیدبرنج قهوه ای، برنج همراه گل کلم
سیب زمینی سفیدگل کلم، سیب زمینی شیرین
پاستای معمولیپاستای گندم کامل، اسپاگتی اسکواچ
نان سفیدنان گندم کامل، نان غلات کامل
غلات شیرین مخصوص صبحانهغلات کم شیرین با فیبر بالا
شوربای جو دوسرجو دوسر تکه یا نیم کوب شده
کورن فلکسکورن فلکس سبوس دار کم شیرین
ذرتسبزیجات پر برگ مثل اسفناج و ریحان
ذرت یا چیپس سیب زمینیآجیل و سبزیجات خام

شکر اضافی تنها یک کالری پوچ و بی فایده است.

بدن شما قند مورد نیازش را به طور طبیعی از فروکتوز موجود در غذاها یا میوه ها و لاکتوز موجود در شیر تامین می‌کند. شکری که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود فاقد هرگونه مواد مغذی بوده و دارای ارزش غذایی نیست و به آن کالری بی فایده گفته می‌شود. که می‌تواند بر هم زننده هر رژیم سالمی باشد. به بالا رفتن وزن می انجامد و خطری جدی برای سلامتی محسوب میشود. دوباره می‌گوییم حذف تمام شکرها و کالری‌های بی فایده از رژیم غذایی تان یک تلاش غیر واقعی است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مقدار شکر مصرفی روزانه شما نباید بیشتر از ۱۰۰ کالری (۶ قاشق چایخوری یا ۲۴ گرم) برای زنان و ۱۵۰ کالری روزانه (۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم) برای مردان باشد. اگر چه این مقدار خیلی زیاد به نظر می‌رسد اما باید به خاطر داشته باشیم که ۳۴۰ گرم سودا حاوی بیش از ۱۰ قاشق چایخوری شکر اضافی است و برخی شهد ها و قهوه های شیرین حتی بیشتر از این مقدار شکر دارند. متوسط مصرف روزانه شکر آمریکایی ها ۱۹ و نیم قاشق چایخوری (۸۲ گرم) می باشد معمولاً بدون اینکه بدانند. با اطلاعات بیشتر در مورد شکر در رژیمتان شما می توانید مقدار آن را پایین آورده و به سطح توصیه شده برسید و تغییرات زیادی در نحوه نگرش و تفکر و احساس خود ایجاد کنید.

چگونه مصرف شکر را کاهش دهیم؟

  • شکر را به آهستگی و کم کم در رژیمتان کاهش دهید. به ذائقه خود حس جوانه زدن را القا کنید و اشتیاق تان را تعدیل نمایید.
  • بیشتر در خانه آشپزی کنید. با آماده کردن بیشتر غذاهایتان در خانه میتوانید مطمئن شوید که اعضای خانواده غذای تازه و سالم بدون شکر اضافی میل خواهند کرد.
  • رسپی ها را دوباره بسازید. رسپی بیشتر دسرها با شکر کمتر هم می‌تواند همان طعم خوب را داشته باشد.
  • از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید حتی نوع رژیمی آن. شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند مصرف شکر را در شما هدف قرار دهند و وزن شما را بالا ببرند. به جای مصرف سودا چند آبمیوه را به آب اضافه کنید و با مخلوطی از شیر کم چرب و موز یا توت یک اسموتی خوشمزه درست کنید.
  • از غذاهای فرآوری شده و کنسروی اجتناب کنید. در آمریکا حدود ۷۵ درصد از غذاهای کنسروی حاوی شکر اضافی است. مانند سوپ های کنسروی، غذاهای یخ زده و غذاهای کم چرب که می‌توانند به سرعت ناسالم شوند.
  • بیرون غذا خوردن

  • وقتی بیرون غذا می‌خورید مواظب باشید. بیشتر شیره گوشت ها، مخلفات و سس ها حاوی شکر هستند. بنابراین موقع سرو غذا در مورد آنها پرسش کنید.
  • اسنک های سالم تر را بخورید. مصرف اسنک های شیرین مانند شکلات، کیک و آبنبات ها را کاهش دهید و به جای آن حس شیرینی دوستی تان را با غذاهایی که شیرینی طبیعی دارند ارضا کنید.
  • میوه ها و آب میوه های یخ زده را خودتان تهیه کنید. آب میوه ها‌ی خالص را در جایخی بگذارید. داخل آن دسته چوبی قرار داده و فریز کنید. یا میوه کباب یخ زده با استفاده از تکه های بزرگ آناناس، موز، انگور و توت درست کنید. تکه‌های بزرگ را به سیخ چوبی بکشید و فریز کنید.
  • برچسب تمام غذاهای بسته بندی شده ای را که می خرید کنترل کنید. تولیدات کم شکر را انتخاب کنید اما مراقب باشید که برخی از تولیدات سعی دارند شکر روی برچسب‌ها را پنهان کنند.

چگونه شکر مخفی در غذای تان را پیدا کنید؟

زیرک و باهوش بودن در مورد شیرینی ها فقط بخشی از جنگ کاهش شکر در رژیم شماست. شکر در بسیاری از غذاهای کنسروی، غذاهای فست فودی و کالاهایی که در طبقه بندی خواربارفروشی‌ها موجود است وجود دارد. از قبیل نان، غلات، کالاهای کنسروی، سس پاستا، مارگارین، سیب زمینی های له شده فوری، غذاهای یخ زده، غذاهای کم چرب و کچاپ ها. این اولین قدم در پیدا کردن شکر پنهان شده در برچسب های غذایی است که برخی از آنها قابل ردگیری است.

برخی اقدامات کارآگاهی انجام دهید.

تولیدکنندگان ملزم به اعلام مقدار شکر به کار رفته در هر پرس غذایی شده اند اما آنها مجبور نیستند که به طور دقیق بگویند چه مقدار از این شکر افزودنی و چه مقدار طبیعی است. این روش زیرکانه کشف می‌کند که کدام اجزای تشکیل دهنده غذا دارای شکر اضافی است. جدا از مواردی که کاملا آشکار است، عسل، شیره قند، کریستال نیشکر، شیرین کننده ذرت، کریستال فروکتوز، دکستروز، عصاره نیشکر تبخیر شده، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت و غیره شکر اضافی دارند. عاقلانه این است که از مصرف هریک از شکر های افزودنی که در نزدیک یا بالای فهرست اجزای تشکیل دهنده غذا می باشد یا نوع متفاوتی از شکر را داراست اجتناب کنید.

اگر محصولی مالامال از شکر باشد شما انتظار دارید که شکر را در بالای فهرست اجزای تشکیل‌دهنده محصول ببینید یا دومین مورد باشد. اما سازندگان مواد غذایی می‌توانند شما را با اضافه کردن شیرین کننده هایی که اختصاصا نام شکر ندارند فریب دهند. روششان این است که هر یک از شیرین کننده ها را جداگانه لیست می‌کنند. مقدار هر یک از شکر‌های افزودنی به غذا ممکن است خیلی کوچک و کم باشد. و در انتهای لیست و چهارمین یا پنجمین مورد باشد. اما آنها به غذا اضافه شده اند و شما می توانید از دوز شکر اضافه شده شگفت زده شوید.

مثال

بگذارید مثالی بزنیم. غلات پایه جو دوسر همراه با بادام که محصولی عامه پسند است. روی بسته‌بندی آن چنین اغراقی است “طعم عالی” “سلامتی قلب” “غلات کامل تضمینی” و لیست اجزای تشکیل دهنده آن چنین است. جوی دوسر کامل، گندم کامل، شکر قهوه ای، تکه های بادام، شکر، جوی دوسر ترد، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عصاره مالت بدون گلوتن، نیترات پتاسیم، جوی برشته، نمک، شربت مالت، تکه های گندم، عسل، دارچین، شیره شکر قهوه ای. آنها این دوز قوی از کالری‌های بی فایده را که حدود یک چهارم (۲۷ درصد) مقدار غلات تشکیل دهنده آن می‌باشد، به محصول اضافه می‌کنند. که شما ممکن نیست از لیست اجزای تشکیل دهنده آن به وجودش پی ببرید.

منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm

Related Post

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
برای نوشتن نظرتان تعارف نکنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *