کلسیم و سلامتی استخوان (قسمت اول)

کلسیم

کلسیم

تغذیه به منظور قوی کردن استخوان و جلوگیری از پوکی آن

کلسیم یک ماده غذایی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذاییمان از آن چشم پوشی می‌کنیم. تقریباً تمام سلول‌های بدن به هر روشی از این ماده استفاده می کنند. همانند سیستم عصبی، ماهیچه و قلب. استفاده از کلسیم برای مردان و زنان به منظور داشتن استخوان های سالم برای تمام عمر بسیار ضروریست. هنگامی که کلسیم کافی در رژیم غذاییتان نباشد می‌تواند سبب نگرانی، افسردگی و مشکلات خواب گردد. هر سن و جنسیتی که داشته باشید استفاده از غذاهای با کلسیم بالا در رژیم غذایی تان حیاتیست و محدود کردن آنها سبب تهی شدن بدن از این ماده می شود. مصرف کافی منیزیم، ویتامین D و K کمک می‌کند که کلسیم کارش را به خوبی انجام دهد.

کلسیم چه منافعی برای سلامتی دارد؟

در میان سایر چیزهای دیگر بدن شما از کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می کند. وقتی شما پا به سن می گذارید آنها را قوی نگه می‌دارد. به سیستم عصبی شما پیام می‌فرستد و کمک می کند که خونریزی شما قطع شود. ماهیچه ها را قوی میکند و ریتم قلب را منظم میکند. اگر شما کلسیم کافی در رژیمتان نداشته باشید بدن شما این ماده را از استخوانهای شما می گیرد تا مطمئن شود که عملکرد سلول ها نرمال است. این می تواند به ضعیف شدن استخوان یا پوکی آن منجر شود. کمبود کلسیم همچنین می‌تواند منجر به مشکلات رفتاری مانند زودرنجی، نگرانی، افسردگی و مشکلات خواب شود.

با وجود این عملکرد های حیاتی بسیاری از ما در مورد کلسیم و اینکه چگونه این ماده حیاتی بهترین حامی استخوانها و سلامت عمومی بدن است، گیج و متحیر هستیم. شما چه مقدار کلسیم باید مصرف کنید؟ این مقدار از کجا باید تأمین شود؟ و ارتباط آن با ویتامین دی، منیزیم و سایر مواد مغذی که کمک میکند کلسیم جذب بدن شود چیست؟ این پریشانی به این معنی است که بسیاری از ما مقدار کلسیم روزانه توصیه شده را دریافت نمی‌کنیم. تقریبا در سن ۵۰ سالگی از هر دو زن یکی و از هر چهار مرد یکی به علت پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شود.

دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی تان فقط برای افراد مسن مهم نیست. این ماده همچنین برای بچه ها، نوجوانان و جوانان حیاتی است. چون ساخته شدن توده استخوانی از نیمه اول بیست سالگی شروع میشود. از این زمان به بعد ما میتوانیم توده استخوانی مان را از دست دهیم اگر در رژیم غذاییمان کلسیم کافی مصرف نکنیم. اما بدون توجه به سنتان مراقبت از استخوانها و دریافت مقدار کلسیم مناسب در غذاهایی که می‌خورید حائز اهمیت است.

کلسیم و ارتباط آن با پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که با کم شدن توده متراکم استخوانی مشخص میشود. به علت ضعف استخوانها شکستگی مکررا اتفاق می افتد و به خطرات جدی برای سلامتی افراد منجر می‌شود. افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند اغلب بعد از زمین خوردن بهبود پیدا نمی‌کنند و این دومین علت مرگ در زنان ۶۰ سال و بالاتر از آن است. برای مردان نیز خطر پوکی استخوان وجود دارد اما پنج تا ده سال بالاتر از زنان. برای بیشتر افراد پوکی استخوان قابل پیشگیری است و قرار دادن کلسیم کافی در رژیم غذایی تان اولین گام برای شروع است.

شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

سنزن یا مرد
بدو تولد تا ۶ ماهگی۲۰۰ میلی گرم روزانه
۶ تا ۱۲ ماهگی۲۶۰ میلی گرم روزانه
۱ تا ۳ سال۷۰۰ میلی گرم روزانه
۴ تا ۸ سال۱۰۰۰ میلی گرم روزانه
۹ تا ۱۸ سال۱۳۰۰ میلی گرم روزانه
۱۹ تا ۵۰ سال۱۰۰۰ میلی گرم روزانه
۵۱ تا ۷۰ سال۱۰۰۰ میلی گرم روزانه
۷۱ سال به بالا۱۰۰۰ میلی گرم روزانه

منبع : موسسه ملی سلامت

غذا بهترین منبع کلسیم است.

پزشکان توصیه می‌کنند که شما بیشترین نیاز به کلسیم روزانه تان را تا حد امکان از غذا تامین کنید و فقط دوز کمی از آن را از مکمل‌ها استفاده نمایید. بدن شما کلسیم موجود در غذاها را بهتر جذب می‌کند تا مکمل‌های آن را. مطالعات نشان می دهد که با وجود اینکه افرادی مکمل ها را در میزان بالاتر مصرف می کنند اما آنها که کلسیم را از طریق غذاها تامین می‌کنند استخوان های قوی تری دارند. بعلاوه استفاده از مکمل های کلسیم با دوز بالا ممکن است خطر ایجاد سنگ کلیه و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

منابع خوب کلسیم در غذاها

منابع خوب کلسیم شامل تولیدات لبنی، سبزیجات با برگ های سبز، برخی ماهی ها، جو دوسر و سایر حبوبات، توفو، کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، سیر، سبزیجات دریایی و غذاهای سرشار از کلسیم مانند بنشن ها و آب پرتقال است.

جدولی از غذاهای سرشار از کلسیم

غذا هامیلی گرم
ماست ساده/کم چرب ۲۲۶ گرم۴۱۵
پنیر مازارلا ، شیر خامه گرفته ۴۲ گرم۳۳۳
پنیر چدار ۴۲ گرم۳۰۷
پنیر روستایی ۲۲۶ گرم۱۳۸
پنیر،خامه،خامه غلیظ یک قاشق سوپ خوری۱۴
شیر بدون چربی ۲۲۶ گرم۲۹۹
شیر کم چرب ۲۲۶ گرم۲۹۳
شیر کامل ۲۲۶ گرم۲۷۶
شیر سویا ۲۲۶ گرم۲۹۹
بنشن آماده مصرف ۱فنجان۱۰۰
ساردین ۸۵ گرم۳۲۵
ماهی سالمون ۸۵ گرم۱۸۱
توفو سفت نصف فنجان۲۵۳
توفو نرم نصف فنجان۱۳۸
شلغم نصف فنجان۹۹
کلم پیچ خام،خرد شده ۱ فنجان۱۰۰
کلم پیچ تازه،پخته ۱ فنجان۹۴
کاهو،کلم برگ ۱ فنجان۷۴
کلم بروکلی نصف فنجان۲۱

منبع : موسسه ملی سلامت

کلسیم و لبنیات شیر کامل: نکات مثبت و نکات منفی

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم با قابلیت جذب بالا هستند ممکن است برخی نقطه ضعف ها در آنها وجود داشته باشد.

  • محصولات لبنی تحت عنوان شیر کامل اغلب دارای چربی‌های اشباع بالا هستند.

در حالی که بسیاری از سازمانهای بزرگ و معتبر بهداشت و سلامتی توصیه می‌کنند که میزان مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید و غذاهای لبنی کم چرب یا بی چربی را انتخاب کنید. اما تحقیقات فزاینده نشان می‌دهد که مصرف محصولات لبنی تحت عنوان شیر کامل چربی بدن را کمتر کرده و سطح فربهی را کاهش میدهد. به محصولات بدون چربی یا کم چرب برای جبران طعم و مزه آن مقداری شکر پنهان اضافه می‌شود که می‌تواند به مراتب برای سلامتی و وزن مضر تر باشد تا چربی اشباع شده که جایگزین می‌شود.

  • شیر می‌تواند حاوی سطح بالایی از استروژن باشد.

برخی مطالعات نشان می دهد که امکان دارد ارتباطی بین استروژنی که به طور طبیعی در شیر یافت می شود و سرطان های سینه، پروستات و بیضه وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل متوجه لبنیات مدرن است که گاو ها را با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند که مانع حاملگی آنها شود و در طول سال ۳۰۰ روز شیردهی داشته باشند. حاملگی بیشتر گاوها یعنی هورمون بیشتر در شیر. شیرهای ارگانیک از گاوهایی گرفته می‌شود که با علف تغذیه می‌شوند نه هورمون های مصنوعی و سایر افزودنی ها. اگرچه که شیرهای ارگانیک هم میتوانند حاوی هورمون های طبیعی باشند. به دلیل اینکه هورمون های مصنوعی و طبیعی هر دو در چربی شیر یافت می شوند شیر خامه گرفته شده مقدار بسیار پایین‌تر از این هورمونها را دارد.

  • برخی افراد تحمل لاکتوز را ندارند.

یعنی اینکه قادر به هضم لاکتوز که قند موجود در شیر و محصولات لبنی است نیستند. نشانه های حساسیت به خوردن شیر از ضعیف تا شدید شامل شکم درد، نفخ، گاز معده و اسهال می باشد. ورای این ناراحتی‌ها عدم تحمل لاکتوز موجود در شیر همچنین می‌تواند در جذب کلسیم موجود در لبنیات نیز دخالت داشته باشد.

بیشتر بخوانید : کربوهیدرات‌های خالص و شکر، برهم زننده رژیم غذایی شما

نکاتی برای بالا بردن کلسیم مصرفی شما

برای بالا بردن مصرف روزانه‌ی کلسیمتان سعی کنید غذاهای غنی شده از کلسیم را در وعده های چندگانه یا میان وعده هایتان داشته باشید.

نکاتی جهت افزودن کلسیم بیشتر از لبنیات به رژیمتان:

  • هنگامی که جوی دوسر یا سایر بنشن های مخصوص صبحانه را درست می کنید به جای آب از شیر استفاده کنید.
  • در برخی از سوپ ها مثل سوپ گوجه فرنگی، اسفناج، کدو حلوایی، کاری و غیره شیر را جایگزین مایعات نمایید.
  • شیر می تواند در بسیاری از سس ها به عنوان پایه اصلی مورد استفاده قرار گیرد مثل سس آلفردو و سس بشامل.
  • در پختن پنکیک و کلوچه و شیرینی هایی که از گندم کامل هستند از شیر یا ماست استفاده نمایید.
  • با ماست ساده خلاقیت ایجاد کنید و از ماست برای درست کردن سس استفاده کنید. ماست را روی سیب زمینی به جای خامه ترش استفاده نمایید.
  • شیر یا ماست را به اسموتی میوه اضافه کنید. شما حتی می‌توانید اسموتی مخلوط را فریز کرده و به صورت بسنتی یخی استفاده نمایید.
  • از پنیر برای دسر یا به عنوان میان وعده لذت ببرید. انواع پنیرهای چدار، مازارلا، گودا، پارمزان و یا نوعی پنیر را که هرگز نخورده اید امتحان کنید.

نکاتی جهت دستیابی به کلسیم از منابع غیر لبنی:

  • سبزی ها را می توانید به آسانی به غذاهای گوشتی اضافه کنید یا اینکه آنها را تفت دهید. انواع سبزیها، کلم پیچ، شلغم، کلم بروکلی و برگ چغندر را انتخاب کنید. به آنها ادویه بزنید و به سایر غذاها سیر، ریحان، آویشن، ارگانو و رزماری اضافه کنید.
  • با وعده‌های غذایی‌تان سالاد برگهای سبز تیره را مصرف کنید. سعی کنید انواع کاهو و سبزیجات یا کاهو با برگهای قرمز را بخورید. از مصرف کاهو های گرد اجتناب کنید چون ارزش غذایی کمی دارند.
  • سبزی های اضافی را به وعده غذایی‌تان اضافه کنید. مانند مارچوبه، نخود سبز تازه، کلم بروکلی، کلم، بامیه و کلم برگ چینی. سالاد ها را در رأس قرار دهید یا با استفاده از تن ماهی با استخوان ساندویچ درست کنید. مانند ساردین ها و سالمون صورتی.
  • از لوبیا یا بنشن ها به عنوان بخشی از وعده غذایی تان استفاده کنید. آنها در تاس کباب ها، چیلی و سوپ به عنوان یک پروتئین غذایی جذاب هستند.
  • توقو، خمیر سویا و قارچ، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و سایر لوبیا ها را امتحان کنید. شما همچنین می توانید نخود سبز را به عنوان یک غذای سبک استفاده کنید.
  • روزتان را با جوی دوسر شروع کنید. صنایع جوی دوسر را برش می دهند و یا به صورت جوی دوسر نیم کوب یا پرک در می آورند و از آن یک صبحانه کامل می‌سازند.
  • آجیل ها و دانه ها شامل بادام ها و دانه های کنجد که شما می‌توانید آنها را به جوی دوسر در وعده صبحانه تان اضافه کنید.
  • ساندویچ ها را با نان گندم کامل تهیه کنید یا سفارش دهید.

منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm

Related Post

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
برای نوشتن نظرتان تعارف نکنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *